اضافه وزن، سال‌هاست که تبدیل به یکی از چالش‌های بزرگ برای مردم در سراسر دنیا شده است. تغییر سبک زندگی و کم تحرکی، نوع تغذیه و بسیاری دلایل دیگر باعث شده که مردم بیشتر از قبل با این مشکل سروکله بزنند. این اضافه‌وزن گاهی در یک قسمت از بدن جمع میشود. شکم، قسمتی است که بیشترین تجمع چربی را در خود دارد.
جدا از تلاش برای کم‌کردن وزن، از بین بردن چربی‌های دور شکم، یکی از معضلات افرادی است که حتی شاید اضافه وزن زیادی هم نداشته باشند. ممکن است شما بخواهید برای یک مراسم خاص، یا برای پوشیدن یک لباس ویژه، یا کلاه برای رسیدن به تناسب اندام، در مدت زمان کوتاهی، چربی شکم را از بین ببرید. به این منظور، قرار است راه‌کارهای خوبی به شما ارائه کنیم. پس تا آخر این مطلب با ما همراه باشید.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
لاغری سریع شکم در یک هفته
بهترین تمرینات برای هدف قرار دادن چربی، تمرینات هوازی هستند که بیشترین کالری را در مدت زمان کوتاهی می سوزانند. برخی از نمونه ها عبارتند از:
1. دویدن
دویدن یک فعالیت هوازی است که برای کاهش وزن و چربی سوزی شکم بسیار کارآمد است. چندین ماهیچه را به طور همزمان فعال می کند و به مقاومت عضلانی نیاز دارد و در عین حال استقامت فیزیکی و استقامت قلبی تنفسی شما را بهبود می بخشد. همه اینها به افزایش متابولیسم شما کمک می کند که چربی سوزی را فعال می کند.
یکی از راه های تسریع کاهش وزن و چربی سوزی شکم انجام تمرینات اینتروال است که باید با شدت بالا انجام شود. این شامل متناوب بین دوره های تلاش و استراحت برای افزایش بیشتر متابولیسم است. استراحت می تواند فعال یا غیرفعال باشد. مهم است که این نوع تمرین توسط یک مربی شخصی نظارت شود تا از آسیب دیدن جلوگیری شود و اطمینان حاصل شود که فعالیت با شدت بالا انجام می شود.
2. کلاس ایروبیک
به عنوان مثال، کلاس های هوازی مانند کلاس استپ، مبارزه و زومبا نیز گزینه های خوبی برای از بین بردن چربی شکم هستند زیرا معمولاً با شدت بالا انجام می شوند. علاوه بر این، کلاس های هوازی به طور معمول به صورت گروهی انجام می شود، که خوب است زیرا شرکت کنندگان یکدیگر را تشویق به انجام صحیح فعالیت می کنند.
3. طناب زدن
طناب زدن به دلیل تحریک عضلات و بهبود سیستم قلبی عروقی و تنفسی یک تمرین کامل محسوب می شود. این باعث افزایش متابولیسم برای افزایش کالری و سوزاندن چربی می شود. به طور کلی، طناب زدن فواید زیادی برای سلامتی دارد.
4. دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یکی دیگر از راه های عالی برای کاهش وزن و چربی سوزی شکم است، زیرا عضله سازی می کند و قدرت و مقاومت را بهبود می بخشد. تعداد زیادی ماهیچه را برای کار به کار می گیرد و هر چه عضلات بیشتر کار کنند، ظرفیت بدن برای سوزاندن چربی بیشتر می شود.
5. راه رفتن سریع
زمانی که پیاده روی منظم و سریع باشد، می تواند متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن و چربی سوزی شود. اما برای اینکه این امکان پذیر باشد، باید حداقل 30 دقیقه با شدت بالا پیاده روی سریع انجام دهید. همچنین مهم است که در کنار این فعالیت بدنی از رژیم غذایی مناسب پیروی کنید.
6. شنا کردن
شنا همچنین یک ورزش عالی است که می تواند برای کاهش وزن انجام شود، زیرا وضعیت بدنی شما را بهبود می بخشد و ماهیچه ها را تقویت می کند که به سوزاندن سریعتر چربی کمک می کند.
منظور از چربی داخل شکم چیست و چرا باید آن را از بین برد؟
وجود لایه نازکی از چربی در اطراف ارگان‌ها و اندام‌های بدن، برای تامین انرژی ما ضروری است. اما این چربی باید به مقدار مشخص و کمی باشد. تجمع چربی در قسمت‌های مختلف بدن، همان چیزی است که باید از آن جلوگیری کرد. چربی‌هایی که زیر ماهیچه‌های شکم شما جمع می‌شوند، چربی شکمی هستند که علاوه بر نا متناسب کردن اندام، سلامتی شما را هم به خطر می‌اندازند. این چربی‌ها، عامل مهمی در ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، سرطان و دیگر مشکلات هستند.
چربی‌های شکمی می‌توانند عملکرد عروق را نیز با مشکل مواجه کنند. افرادی که دچار چاقی زیاد در قسمت شکم هستند، حتی خواب راحت هم ندارند. این چربی‌ها را باید با روش‌های مختلفی مانند تنظیم رژیم غذایی، ورزش و تغییر سبک زندگی از بین برد. دقت کنید که اگر دکمه شلوار شما به راحتی بسته نمی‌شود، شاید تمام مقصر چربی‌ها نباشند. ممکن است شما دچار نفخ معده یا جمع شدن آب در لایه‌های شکمی باشید. پس ابتدا با مشورت با متخصص تغذیه، از وجود چربی اطمینان پیدا کرده و سپس به‌دنبال از بین بردن آن باشید.
چند راه طلایی برای از بین بردن چربی های شکمی
برای از بین بردن چربی شکم و پهلو، باید یک برنامه منظم و سفت و سخت داشت. اگر واقعا قصد دارید از شر این چربی‌ها خلاص شوید باید به روندی خاص پایبند بمانید. در ادامه چند راه مناسب برای لاغری شکم به شما پیشنهاد خواهیم کرد.
کم‌کردن کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها اولین گروه غذایی هستند که باید در رژیم غذایی متعادل شوند. رژیم غذایی که کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد باعث لاغری سریع شکم خواهد شد. لازم نیست که شما یک رژیم خیلی سنگین بدون کربوهیدرات بگیرید. چون این کار ممکن است در میانه راه باعث خستگی شود.
بهتر است از مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند پرهیز کنید. مواردی مانند برنج سفید، نان سفید و شکر بیشترین میزان این کربوهیدرات را دارند. به‌جای این مواد می‌توانید از غلات دیگر که تصفیه نشده هستند استفاده کنید. جو دوسر، یکی از بهترین غلات برای جایگزین کردن با این مواد است که سرعت سوخت و ساز بدن را هم بالا برده و باعث لاغری شکم و پهلو خواهد شد.
مصرف پروتئین را بیشتر کنید
در بیشتر رژیم‌های غذایی، بیشتر توصیه به مصرف پروتئین میشود. مصرف غذاهای حاوی پروتئین، باعث بالا رفتن سوخت و ساز بدن شده و در ادامه شاهد لاغری شکم خواهید بود. هر چه مقدار پروتئین مصرفی بیشتر باشد، بدن کالری بیشتری می‌سوزاند.
مصرف فیبر را بالا ببرید
مواد غذایی حاوی فیبر، یکی از بهترین گروه‌های غذایی برای سرعت بخشیدن به لاغری شکم هستند. قرار دادن این مواد در رژیم غذایی این ویژگی را دارد که در عین احساس سیری زیاد، باعث از بین بردن چربی شکم و پهلو خواهند شد. مصرف فیبر به طور طبیعی باعث کم‌شدن میزان کالری وارد شده به بدن خواهد شد.
مواد غذایی مانند انواع حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، آووکادو و دانه کتان از بهترین مواد حاوی فیبر هستند که می‌توان در رژیم غذایی قرار داد.
چربی مفید استفاده کنید
یکی دیگر از مهم‌ترین بخش‌های رژیم غذایی که برای لاغری سریع شکم توصیه میشود، قطع چربی‌های ناسالم است. مصرف غذاهایی با روغن‌های ناسالم باعث تجمع چربی در اطراف شکم و پهلو خواهد شد. به‌جای این روغن‌ها می‌توان روغن زیتون، روغن کنجد و روغن هسته انگور را جایگزین کرد. در یک روش جدید از بین بردن چربی شکم، روغن نارگیل را جایگزین تمامی روغن‌های مصرفی کرده‌اند و نتیجه واقعا شگفت‌انگیز بوده است. مصرف روغن نارگیل باعث بالا رفتن سرعت متابولیسم بدن شده و به‌خصوص چربی‌های اطراف شکم و پهلو را آب می‌کند.
برای کوچک‌کردن شکم بهتر است برای مدتی از فست‌فود دوری کنید. البته که مصرف این غذاها به‌طور کلی برای بدن مضر هستند. اما در روند لاغری سریع شکم، باید آن‌ها را کاملا حذف کرد.
انواع نوشیدنی‌های حاوی قند و الکل را حذف کنید
نوشابه هم از جمله مواد غذایی حاوی قند است که مصرف زیاد آن باعث بزرگ‌شدن شکم تخت میشود. در کنار انواع نوشابه‌ها، بهتر است به سراغ آب‌میوه‌های غیرطبیعی و شیرین هم نروید. بسیاری از آب‌میوه‌های طبیعی هم دارای قند زیادی هستند. به‌جای آن‌ها بهتری است از خود میوه استفاده کنید که فیبر مناسب هم داشته باشد. علاوه بر انواع نوشابه، الکل هم یکی دیگر از انواع نوشیدنی‌های مضر است که باعث چاقی نواحی شکم و پهلو میشود. به‌جای این نوشیدنی‌ها می‌توانید به‌سراغ چای سبز، قهوه و آب بروید. بهترین نوشیدنی برای لاغری آب است. آب متابولیسم بدن را بالا برده و از طرفی می‌تواند برای مدتی شما را سیر نگه دارد.
شکر را محدود کنید
شکر یکی دیگر از انواع مواد ممنوع در رژیم‌های غذایی است. جدا از بحث اضافه وزن، مصرف شکر در بروز بیماری‌هایی مانند دیابت و کبد چرب هم موثر است. برای از بین بردن چربی شکم و پهلو، شکر را کلا حذف کنید. مواد غذایی حاوی شکر، مانند انواع شیرینی‌جات، مرباها و شکلات‌ها باید کاملا از رژیم غذایی حذف شوند.
یک‌جا ننشینید
یکی از مهم‌ترین دلایل بزرگ شدن شکم، زیاد نشستن است. سبک زندگی امروز در این مورد بسیار موثر است. اگر شما هم مانند بسیاری از افراد به‌دلیل شغل خاص خود، مجبور به نشستن‌های طولانی مدت هستید، بهتر است روشی برای تحرک بدن خود پیدا کنید. با یک فاصله زمانی، هرازگاهی از جا بلند شده و کمی راه بروید. انجام نرمش‌هایی که عضلات پهلو و شکم را درگیر می‌کنند در این مواقع ضروری هستند. بهتر است یک برنامه مناسب ورزشی برای قبل یا بعد از ساعت کار در نظر بگیرید تا این خشکی و بی‌تحرکی بدن، باعث انباشته شدن چربی در اطراف شکم و پهلو نشود.
ورزش را فراموش نکنید!
بهترین کار برای لاغری سریع شکم، ورزش است. این ورزش البته که باید با یک رژیم غذایی و رژیم غذایی مناسب همراه باشد. اگر تمام موارد تغذیه‌ای را که گفته شد انجام دهید، باید با ورزش، روند کم‌کردن چربی شکم و پهلو را تسریع و تثبیت کنید.
چه ورزش‌هایی برای لاغر کردن سریع شکم مفید هستند؟
نکته مهم در مورد ورزش این است که مداومت در انجام تمرین‌های ورزشی، باعث میشود که شما بدنی سالم و روانی شاد داشته باشید. اما برای از بین‌بردن چربی شکم و پهلو، باید به‌سراغ ورزش‌های خاصی بروید تا اثر بخشی بیشتری داشته باشند.
پیاده روی
پیاده‌روی یک ورزش آسان و بدون هزینه است که علاوه بر کوچک‌کردن شکم، باعث گردش خون بهتر و عملکرد خوب ارگان‌های بدن خواهد شد. پیاده‌روی را به‌صورت مکرر و درست انجام دهید. ابتدا یک دور پیاده‌روی آرام و بعد به‌تدریج با اضافه‌کردن سرعت، حسابی عرق کرده و کالری بسوزانید.
دویدن
دویدن بعد از پیاده‌روی، دومین ورزش مفید برای لاغری سریع شکم است. اگر این دویدن در مسیری شیب‌دار باشد، حتما نتایج بهتری از آن خواهید گرفت. خوب است که قبل از شروع دویدن، چند روزی را پیاده‌روی کنید و بعد کم‌کم دویدن را آغاز کنید. حتی اگر امکان بیرون‌رفتن از خانه را هم ندارید، روی تردمیل داخل خانه یا باشگاه بدوید. بهتر است شیب تردمیل را بیشتر کنید تا کالری‌سوزی بدن تسریع شود.
ورزش‌های اینتروال یا کاردیو
تمرین‌های هوازی، یکی از بهترین ورزش‌ها برای سلامتی و البته لاغری است. اما سرعت کالری‌سوزی با این ورزش‌ها خیلی بالا نیست. به‌همین دلیل ما به شما تمرین‌های اینتروال را پیشنهاد می‌کنیم. تمرین‌های اینتروال به این صورت است که شما باید ابتدا به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با سرعت بالا ورزش کنید. سرعت این ورزش باید به‌صورتی باشد که بالا رفتن ضربان قلب را به‌خوبی احساس کنید. سپس یک استراحت کوتاه حدود یک دقیقه‌ای داشته باشید و سپس این ورزش را به همین روال ادامه دهید. تمرینات کاردیو با اینتروال، به‌سرعت چربی‌های اطراف شکم را از بین خواهند برد.
پیشنهاد میشود برای آشنایی با برنامه غذایی رژیم پروتئینی به مقاله نوشته شده غفاری با عنوان رژیم پروتئین مراجعه نمایید.
وزنه بزنید
یکی دیگر از بهترین ورزش‌ها، استفاده از وزنه است. وزنه زدن باعث میشود سوخت و ساز بدن بالا رفته و چربی‌ها زودتر از بین بروند. در کنار ورزش‌های هوازی، حتما حرکات ورزشی با وزنه‌ای مناسب را هم در نظر بگیرید.
حرکات ورزشی پیلاتس و یوگا
استفاده از دستگاه‌های لاغری
این روزها دستگاه‌های مختلفی در کلینیک‌های لاغری وجود دارند که با کمک آن‌ها می‌توان چربی‌های موضعی را با سرعت از بین برد. یکی از این دستگاه‌ها، ترواسکالپ است. این دستگاه ساخت کشور آمریکا و دارای تاییدیه از وزارت بهداشت ایران و آمریکا است. کلینیک لاغری خانم بهاره غفاری، یکی از معدود مراکز در ایران است که این دستگاه را در اختیار دارند. این دستگاه با ایجاد حرارت در بافت‌های چربی، باعث مرگ آن‌ها میشود. این دستگاه البته برای افرادی که دارای قطعات پلاتین در بدن خود هستند، سابقه شیمی درمانی دارند، دارای چاقی مفرط و BMI بالای ۴۰ هستند و برای خانم‌های شیرده مناسب نیست. اگر جزو این گروه‌ها نیستید و می‌خواهید لاغری سریع شکم را تجربه کنید، دستگاه ترواسکالپ در مدت زمان کوتاهی می‌تواند نتیجه دلخواه شما را تامین کند.
سبک زندگی خود را تغییر دهید
یک روش جدید از بین‌بردن چربی شکم که در مطالعات اخیر بیشتر به آن توجه شده، تغییر سبک زندگی است. اما چگونه؟
با استرس خداحافظی کنید
استرس و اضطراب یکی از مواردی است که بدون اینکه بفهمیم باعث افزایش وزن می‌شوند. بسیاری از افراد هنگام استرس بیشتر غذا می‌خورند، یا ممکن است شیرینی زیادی بخورند. این موارد در بیشتر شدن مقدار چربی دور شکم نقش زیادی دارند. پس باید در قدم اول از استرس دور شد. راه‌های زیادی برای کم‌کردن استرس بدون دارو وجود دارد. ورزش، تمرین‌های تنفس شکمی، گوش‌دادن به موسیقی، مطالعه و بسیاری راه‌های دیگر که هر کسی خود می‌تواند آن را پیدا کند، در این روند می‌توانند کمک‌کننده باشند.
خوب بخوابید
خواب خوب باعث لاغری میشود. کم‌خوابیدن، شب‌بیداری و نداشتن نظم در الگوی خواب، یکی دیگر از دلایل چاقی شکمی است. برای لاغری سریع شکم، باید خواب خود را اصلاح کرده و به اندازه نیاز بدن استراحت کنید.
وعده غذایی را حذف نکنید
یک باور غلط وجود دارد که: اگر می‌خواهی لاغر بشی شام نخور!
این درست نیست. شما نباید هیچ‌کدام از وعده‌های غذایی را حذف کنید. بلکه باید در هر وعده مقدار مناسبی از گروه‌های مفید غذایی را مصرف کنید. بدن نباید در فاز قحطی قرار بگیرد، چون در این صورت چربی‌های اضافه خود را حفظ کرده و آن‌ها را از دست نمی‌دهد و چه چربی‌ای بهتر از شکم و پهلو؟
صبور باشید
درست است که ما در این مطلب در مورد روش‌های لاغری سریع شکم گفتیم. اما واقعیت این است که برای رسیدن به یک اندام متناسب باید صبور بود. باید درست غذا خورد و تمرین‌های ورزشی را انجام داد. پس ناامید نشوید و آهسته و پیوسته ادامه دهید.
