ورزش

برنامه بدنسازی و تغذیه فیل هیث

فیل هیث “فیلیپ جرود هیث” در 18 دسامبر سال 1979 به دنیا آمد. او یکی از بزرگ‌ترین و موفق‌ترین ورزشکاران تمام دوران است. همچنین پس از آرنولد شوارتزنگر و رونی کلمن یکی از سلاطین بزرگ دنیای پرورش اندام است.

در این مطلب از سبزینه راه به معرفی زندگی و برنامه تمرینی این قهرمان اسطوره‌ای می‌پردازیم. اگر شما هم جزو علاقه‌مندان به بدنسازی و از طرفدارن فیل هیث هستید، حتما این مطلب را بخوانید.

امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.

فیل هیث | سلطان مستر المپیا

فیل هیث متولد و بزرگ‌شده سیاتل در ایالت واشنگتن آمریکاست. او یک پسر همیشه ورزشکار بود: در زمان دانش‌آموزی کاپیتان تیم بسکتبال مدرسه بود و توانست با بورسیه ورزشی از دانشکده دنور در رشته مدیریت بازرگانی پذیرش بگیرد و تحصیل کند. هم‌زمان یک بسکتبالیست حرفه‌ای و بدنساز نیمه‌حرفه‌ای هم بود.

فیل هیث با نام حرفه‌ای  (GIFT) به معنای موهبت یا هدیه، یکی از اسطوره‌های نامدار و حرفه‌ایِ ورزش پرورش اندام شد. با این حال اوضاع برای این پدیده بدنسازی همیشه بر وفق مراد نبود، چراکه فیل هیث کودکیِ سختی را پشت‌ِسر گذاشته، و شاید به همین دلیل است که انگیزه غیرقابل انکار و باورنکردنی در حرفه ورزشی‌اش دارد.

همچنین بخوانید:  بتل روپ برای چربی سوزی کل بدن

فیل در دوران کودکی، بیشتر اوقات تنها بود، چراکه والدینش به‌خاطر تأمین زندگی، همیشه کار می‌کردند. وقتی کم‌سن و سال بود، مجبور شد یاد بگیرد که در تنهایی از خودش مراقبت کند و غذا بپزد. تنها سرگرمی‌اش هم در آن زمان، بسکتبال بود.

علاقه او به بسکتبال موجب آشنایی‌اش با وزنه و دمبل شد. در دوران دبیرستان، برای افزایش قدرت بدنش و بالابردنِ ارتفاع پرش‌هایش در بسکتبال با وزنه تمرین می‌کرد و کم‌کم دمبل‌ها تبدیل به دوستان صمیمیش شدند.

او در نهایت بسکتبال را رها کرد. چون دیگر این ورزش برایش شادی و لذتی نداشت. برای بازگشت شور و هیجان‌اش به دنیای بدنسازی، به کار با وزنه روی آورد و  آن‌چنان در پرورش اندام خوش درخشید که انگار فقط برای قهرمانی در بدنسازی زاده شده بود!

پدیده‌شدن فیل هیث در 24 سالگی

فیل هیث در سال 2002 وارد ورزش پرورش اندام، به‌صورت حرفه‌ای، شد و سه سال بعد زمانی بود که نتیجه زحماتش را دید. در سال 2003 (سن 24 سالگی) با شرکت در مسابقات آماتور ایالات کلرادو قهرمان شد، و به قهرمانی‌های پیاپی ادامه داد.

او توانست هفت بار متوالی قهرمان مهم‌ترین مسابقه بدنسازی جهان، یعنی مستر المپیا شود. او در پنجاهمین سالگرد مسابقات المپیا هم تاج‌گذاری کند. فیل هیث اکنون اسطوره حرفه‌ای و بین‌المللی بدنسازی است.

 عضلات غول‌آسای قهرمان افسانه‌ای

فیل هیث با قد 173 سانتی‌متر در شمار قهرمانان بدنسازانی با قد متوسط قرار می‌گیرد. وزن او در دوره حجم حدود 111 کیلوگرم و در زمان مسابقات 97 کیلوگرم است. فیل هیث به عضلات شگفت‌انگیز شکم و پشت بازوهای حیرت آورش مشهور است.

همچنین بخوانید:  پیلاتس در خانه با برترین تمرینات پیلاتس

مشخصات بدنی فیل هیث

دور بازو: 58.5 سانتی‌متر

دور سینه: 137 سانتی‌متر

دور کمر: 73.5 سانتی‌متر

دور ران: 81 سانتی‌متر

دور ساق پا: 50.8 سانتی‌متر

قهرمانی‌های فیل هیث از (2003 تا 2017)

  • سال 2003 مسابقات آماتور ایالت کلرادو شمالی، نفر اول نیمه سنگین‌وزن و قهرمان قهرمانان
  • سال 2003 ان.پی.سی. ایالت کلرادو، نفر اول نیمه سنگین‌وزن
  • 2004 ان.پی.سی. ایالت کلرادو، نفر اول سنگین‌وزن و قهرمان قهرمانان
  • 2005 ان.پی.سی. جونیور نشنالز، نفر اول سنگین‌وزن و قهرمان قهرمانان
  • 2005 ان.پی.سی. قهرمانی آمریکا، نفر اول سنگین‌وزن و قهرمان قهرمانان
  • 2006 قهرمانی حرفه‌ای کلرادو، نفر اول
  • 2006 قهرمانی حرفه‌ای نیویورک، نفر اول
  • 2006 بی.بی.سی. کلاسیک، نفر اول
  • 2007 آرنولد کلاسیک، نفر پنجم
  • 2008 مرد آهنین IFBB نفر اول
  • 2008 آرنولد کلاسیک، نفر دوم
  • 2008 مستر المپیا، نفر سوم
  • 2009 مستر المپیا، نفر پنجم
  • 2010 آرنولد کلاسیک، نفر دوم
  • 2010 مستر المپیا، نفر دوم
  • 2011 شرو کلاسیک، نفر اول
  • از سال 2011 تا 2017 نفر اول مستر المپیا
  • 2018 مستر المپیا نفر دوم
  • 2020 مستر المپیا نفر سوم

برنامه تمرینی کل بدن فیل هیث

روز اول – پا

  • پشت پا ددلفت 4*12
  • پشت پا دستگاه 4*10
  • جلو پا ماشین 7*12 ست
  • ساق پا ایستاده 4*12
  • پرس پا ماشین 12*4
  • ساق پا نشسته7*12
  • اسکوات هالتر از جلو 4*12
  • هاگ پا ماشین 4*10

روز دوم – سینه و پشت بازو

  • بالا سینه دمبل 4*10
  • بالا سینه دمبل 4*10 ست 8 تا 10 تکرار
  • پرس سینه دستگاه 3*10 ست 8 تا 10 تکرار
  • فلای دستگاه 7*12
  • پشت بازو وی 3*10
  • دیپ 3*10
  • پشت بازو هالتر دست جمع 3*10
  • پشت بازو هالتر 7*12
همچنین بخوانید:  مقایسه لانگز معکوس با حرکت لانگز رو به جلو

روز سوم– استراحت و ریکاوری

روز چهارم ـ پشت و جلو بازو

  • بارفیکس دست باز 3*10
  • بارفیکس دست برعکس جمع 3*10
  • زیربغل تی بار 4*12
  • زیربغل دمبل خم 4*12
  • جلوبازو میله 3*12 EZ
  • جلوبازو چکشی 7*12
  • جلوبازو تمرکزی*12
  • جلوبازو لاری 7*12

روز پنجم – کول و سرشانه

  • پرس سرشانه با هالتر اسمیت 12*4
  • نشر از جلو دمبل 4*12
  • کول هالتر 4*12
  • نشر از جانب دمبل 7*12
  • دمبل شراگ 4*12
  • هالتر شراگ 4*12

روز ششم ـ استراحت و ریکاوری

روز هفتم ـ تمرینات هوازی

برنامه غذایی فیل هیث

برنامه غذایی روزانه فیل هیث در روزهای عادی (نه مسابقه) به دلیل تأمین انرژی و کالری موردنیازش شامل 8 وعده غذایی است که علاوه‌بر این 8 وعده، دو شیک پروتئینی و تعداد زیادی مولتی ویتامین و مکمل هم مصرف می‌کند.

وعده اول

مرغ: 340 گرم

سفیده تخم‌مرغ: 3 عدد

برنج: 1فنجان

وعده دوم

گوشت گوساله: ۳۴۰ گرم

برنج: 2 فنجان

وعده سوم

فیله گوشت گاو: ۳۴۰گرم

پاستا: ۲۳۰ گرم

وعده چهارم (وعده پیش از تمرین)

مکمل: پیش از تمرین

شیک پروتئینی: پیش از تمرین

وعده پنجم

فیله گوشت گوساله: ۲۳۰ گرم

سیب‌زمینی: ۲۸۰ گرم

وعده ششم

سینه مرغ: ۳۴۰گرم

اسفناج: ۱ فنجان

وعده هفتم

گوشت گوساله: 340 گرم

کلم بروکلی: 1 فنجان

وعده هشتم

کره بادام‌زمینی: 2 قاشق سوپ خوری

شیک پروتئینی: 1 واحد

 

منبع : fitamin.ir

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا