ورم زانو بعد از ورزش

افراد زیادی متاسفانه از درد و ورم زانو رنج می‌برند. عوامل مختلفی باعث بروز این عارضه‌ی دردناک می‌شوند، اما نگران نباشید چون به روش‌های مختلف می‌توان برای درمان ورم زانو، اقدام کرد.

با خواندن این مطب در مجله سلامتی سبزینه راه نگرش تان به آموزه هایتان در این حوزه عمیق تر خواهد شد.

در این مطلب می‌خواهیم ببینیم که ورم زانو چیست؟ نشانه‌ها، علایم و راه‌های درمانش کدامند؟ و این‌که آیا تردمیل یا انجام ورزش می‌تواند باعث بروز آب‌آوردگی یا ورم زانو، شود یا خیر؟

ورم زانو چیست؟

ورم زانو یا اصطلاح آب‌آوردنِ زانو که در گفتار عامه مردم (knee swell یا knee effusion) استفاده می‌شود، یکی از مشکلاتی است که متاسفانه بسیاری از افراد به آن دچارند.

افیوژن مفصلی یا همان تورم و التهاب مفصل، شرایطی دردناک و حتی ناتوان‌کننده است که برای مفصل زانو رخ می‌دهد. افیوژن مفصلی دقیقا چیست؟

مفصل زانوی ما نوعی مایع روان‌کننده در خود دارد که برای عملکرد زانو لازم است، اما اگر آسیب یا صدمه‌ای به زانو وارد شود این مایع مفصلی به مقدار بیشتری در زانو (یا اطراف آن) جمع می‌شود که زانو به حالت ورم کرده و بسیار ملتهب دیده می‌شود. به همین دلیل است که در اصطلاح عامیانه افیوژن مفصلی به نام «آب آوردن زانو» هم شناخته می‌شود!

علت ورم زانو

ورم زانو زمانی رخ می‌دهد که مایع مفصلی در اطراف مفصل زانو یا اطراف آن تجمع یابد، اما چرا؟ بسیاری از مشکلات، اعم از آسیب‌های روانی تا بیماری‌ها و صدمات ورزشی می‌تواند زمینه‌ساز این عارضه شود.

از جمله آرتروز زانو، آسیب به رباط‌ها یا مینیسک زانو یا عفونت. همچنین آسیب به هر قسمتی از زانو می‌تواند باعث تجمع اضافی مایع مفصل شود. آسیب‌هایی که می‌توانند باعث تجمع مایع در داخل و اطراف مفصل زانو شوند عبارتند از:

• شکستگی استخوان
• وارد شدن ضربه یا فشار شدید
• استفاده بیش‌ازحد از زانو و التهاب آن
• آسیب به غضروف (پارگی منیسک)
• استفاده بیش‌ازحد از زانو و التهاب آن
• پارگی رباط، به ویژه رباط صلیبی قدامی (ACL)
• تحریک ناشی از خم و راست کردن بیش از حد مفصل

گاهی اوقات ممکن است علت ورم زانو ابتلا به این بیماری‌ها باشد:

• تومور
• نقرس
• آرتروز
• عفونت
• کیست
• برسیت
• پوکی استخوان
• آرتروز روماتوئید
• روماتیسم مفصلی
• نقرس کاذب
• التهاب بورس

علائم ورم یا آب‌آوردن زانو

ورم زانو را می‌توانید از پف‌کردگی و تورم زانوهای‌تان بعد از انجام فعالیت یا ورزش تشخیص دهید. یکی از نشانه‌های ورم زانو این است که انعطاف‌پذیریِ آن کمتر شده و دیگر نمی‌توانید به‌راحتی زانوهایتان را خم و راست کنید. به‌طور کلی علائم ورم یا آب‌آوردگیِ زانو شامل موارد زیر می‌شود:

• تورم: پوستِ اطراف کشککِ زانو پُف کرده و با مقایسه زانوی آسیب‌دیده و زانوی سالم، ورم به‌راحتی قابل تشخیص خواهد بود.
• خشکی و سفتی: زمانی‌که مفصل زانو ورم کند و آب اضافه آورده باشد، دیگر مثل قبل قادر به خم و صاف‌کردنِ زانوهایتان نخواهید بود. به عبارتی دامنه حرکتی مفصل زانو محدود می‌شود.
• درد: این‌که زانوی‌تان درد داشته باشد یا خیر، کاملاً بستگی به علت بروز این عارضه دارد؛ اما گاهی اوقات به قدری درد زیاد است که حتی نمی‌توانید وزن‌تان را روی زانوی ورم کرده بیندازید.
• قرمزی و کبودی: که همراه با التهاب موضعی است.

راه‌های تشخیص ورم زانو

بسته به علت ایجاد افیوژن مفصلی، ممکن است ورم زانو علائم دیگری نیز داشته باشید مانند:

• کبودی و خونریزی در فضای مفصل: ناشی از آسیب
• تب، لرز و ضعف: در صورت وجود عفونت
• تحلیل عضلات: درصورتی که آرتریت طولانی مدت و درمان نشده باقی بماند.

نکته :شدت این علائم می‌تواند در افراد مختلف متفاوت باشد.

بهترین درمان ورم زانو

اگر احساس درد در ناحیه زانو می‌کنید و علایم ورم زانو را در بدن خود مشاهده نمودید، می‌توانید با انجام راهکارهای زیر در خانه به کاهش درد و درمان این عارضه کمک کنید:

1. استراحت کنید

اولین قدم استراحت دادن به زانو است. به مدت 24 ساعت یا بیشتر از ورزش و سایر فعالیت‌های ورزشی خودداری کنید و حتی وزن خود را روی زانو نیندازید تا زانوی شما استراحت کرده و فرصت بهبود پیدا کند.

با این حال، خوب است که به آرامی زانو را صاف کرده و آن را چندین بار در روز خم کنید. این کار به زانو کمک می‌کند تا دامنه حرکتی خود را حفظ کند.

2. یخ

دو تا سه روز اول بعد از آسیب زانو، یخ را به مدت 15 تا 20 دقیقه هر دو تا چهار ساعت یکبار روی زانو قرار دهید. این کار به کنترل درد و کاهش تورم کمک می‌کند. به خاطر داشته باشید که از یک حوله بین کیسه یخ و پوست خود استفاده کنید تا از آسیب رساندن به پوست خود جلوگیری کنید.

3. بستن زانو

برای جلوگیری از بدتر شدن ورم، با یک بانداژ یا پارچه تمیز زانو را ببندید. مراقب باشید که آن را خیلی محکم نپیچید، که ممکن است باعث تورم در ساق پا شود.

4. بالا بردن زانو در حالت استراحت

در حالی که روی زانو یخ گذاشته‌اید، بنشینید یا دراز بکشید. پای خود را روی بالش‌های بلند قرار دهید تا جریان خون در زانوی آسیب‌دیده کاهش یابد؛ همچنین این روش به کاهش التهاب زانو کمک می‌کند. ضمنا مطمئن شوید که پای شما بالاتر از سطح قلب قرار گرفته است.

5. داروهای ضد التهاب مصرف کنید

داروهای بدون نسخه می‌توانند به زانو درد کمک کنند. مسکن‌هایی مانند استامینوفن، ایبوپروفن و آسپرین التهاب و درد شما را کاهش می دهد.

6. گرم کردن زانو

پس از 72 ساعت از رخ دادن آسیب و ورم زانو، می‌توانید مفصل را گرم کنید. دوش آب گرم، کیسه آب گرم یا حوله گرم به مدت 15 تا 20 دقیقه، چند بار در روز استفاده کنید.

نکته مهم: اگر تورم بدتر شد، گرما را متوقف کنید.

7. تمرینات زانو

هنگامی که آسیب تا حدی بهبود یافت، می‌توانید تمرینات ایزومتریک را برای تقویت عضلات حمایت کننده از زانو انجام دهید. وقتی عضلات اطراف یک مفصل قوی باشند، فشار از روی مفصل کم می‌شود. این تمرینات همچنین می‌تواند به کاهش درد زانو کمک کند. تمریناتی که مجاز به انجام آن هستید، شامل تمرینات کم فشار و تمرین در آب هستند.

ورزش برای ورم زانو

با قوی‌ترکردنِ عضلات اطراف زانو، لطف بزرگی در حق مفصل زانوهایتان می‌کنید؛ چون فشار کمتری به این قسمت وارد خواهد شد. با انجام حرکات ورزشی زیر می‌توانید زانوهایتان را تقویت کنید.

1. حرکت فشار بالشت بین پا

یکی از حرکات فوق‌العاده برای تقویت عضلات پا، فشار بالشت بین پاها است. با این تمرین، عضله داخلیِ ران‌ها قوی‌تر شده و همین تمرینِ ساده کمک زیادی به تحمل فشار ناشی از دویدن خواهد کرد.

نحوه انجام تمرین

• روی زمین دراز بکشید؛
• بالشی را بین زانوها قرار دهید؛
• با زانوها یه بالش فشار بیاورید.

2. حرکت پشت ران ایستاده

نحوه انجام تمرین

• روبه‌روی صندلی یا دیوار بایستید؛
• دست خود را به دیوار بگیرید؛
• به‌آرامی با خم‌کردنِ زانوها پای خود را از پشت بالا آورده و عضلات پای‌تان را منقبض کنید؛
• ۵ ثانیه در همین حالت مانده و پایتان را به حالت اولیه حرکت بازگردانید؛
• این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

3. شوت با کش

نحوه انجام تمرین

• برای حفظ تعادل دستتان را به تکیه‌گاهی بگیرید؛
• بدن تاب نخورد و ثابت بماند؛
• حرکت آرام و کنترل شده اجرا شود؛
• این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام بدهید.

4. بلند کردن پا تناوبی نشسته

نحوه انجام تمرین

• تا حد  امکان کمرتان صاف باشد؛
• تا حد امکان زانوها صاف بمانند؛
• پنجه‌ها کشیده باشند؛
•  در سه ست دوازده تایی انجام دهید.

5. اسکوات ایستا تکیه به دیوار

نحوه انجام تمرین

اسکات به‌طورکلی تمرینی بسیار مناسب برای تقویت عضلات پایین تنه و ران و ساق پا می‌باشد.

• پاها هم عرض لگن باز باشند.
• کمر کاملا به دیوار چسبیده باشد.
• پاها از دیوار فاصله بگیرند.
• در همین حالت بمانید.
• این حرکت را در سه ست 15 تایی اجرا کنید.

6. کیک بک ایستاده پا صاف

نحوه انجام تمرین

• برای حفظ تعادل، دست‌های‌تان را به کمر بگیرید.
• هنگام اجرا، پا به زمین برخورد نکند.
• سر و گردن‌تان ثابت بماند.
• این حرکت را در سه ست 15 تایی انجام دهید.

حرکات گرم کردن برای پیشگیری از ورم زانو

اکنون چند حرکت برای گرم کردن زانو معرفی می‌کنیم. انجام این حرکات باعث پیشگیری از درد و ورم زانو خواهد شد.

1. کشش فیله و پشت پا تکپا نشسته 

• کف پای مخالف به سمت داخل ران پای دیگر باشد؛
• تا جایی‌که می‌توانید دست‌ها را به پنجه‌ی پا نزدیک کنید؛
• این حرکت را در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید.

2. شوت

• فاصله پاها به اندازه عرض شانه‌های‎‌تان باشند؛
• برای حفظ تعادل دست به تکیه گاهی گرفته شود؛
• بدن صاف و ثابت بماند؛
• حرکت را کنترل شده و ارام اجرا کنید؛
• در سه ست 15تایی انجام دهید.

3. ساق ایستاده

• بالاتنه صاف و ثابت باشد؛
• برای حفظ تعادل دستهای‌تان به کمر باشند؛
• فقط پاشنه پا از زمین جدا شود؛
• هنگام انقباض، مکث کوتاهی کنید؛ (اشاره به زمانی‌که پاشنه پا از زمین جدا شده)
• در سه ست ۲۰ تایی انجام دهید.

4. جاگینگ

• بالاتنه کمی خم باشد؛
• شکم‌تان کمی منقبض باشد؛
• هنگام درجا زدن از دستان کمک گرفته شود؛
• سر و گردن‌تان ثابت باشند؛
• در سه ست ۱۵ ثانیه‌ای این حرکت را بزنید.

چه زمانی برای ورم زانو به پزشک مراجعه کنیم؟

در حالی که ورم زانو بیشتر اوقات با استراحت بهبود می‌یابد، در عین حال می‌تواند نشانه‌ای از یک آسیب یا علامت یک بیماری زمینه‌ای باشد. تماس با پزشک در موارد زیر بسیار مهم است:

• استراحت دادن به زانو یا مصرف داروهای مسکن درد و تورم را تسکین نمی‌دهد.
• یک زانو در مقایسه با زانوی دیگر شما قرمز است و در صورت لمس گرم می‌شود.
• تورم و درد بدتر می‌شود.
• دچار تب شده‌اید.
• نمی‌توانید زانو را کاملا خم یا کاملا صاف کنید.
• نمی‌توانید روی پای خود بایستید یا از جا بلند شوید (شما می‌تواند نشانه پارگی رباط یا پارگی مینیسک باشد).

برخی از آسیب‌های قابل توجه زانو نیاز به ویزیت پزشک دارد که اگر به موقع درمان پزشکی شروع نشود آسیب وخیم‌تر خواهد شد . پس در صورت بروز این علائم حتما به پزشک مراجعه کنید.

درمان پزشکی ورم زانو

در مواردی که درد کم نشد و ادامه‌دار بود مداخله پزشکی ضروری است. پزشک ممکن است داروهای خاصی را برای شما تجویز کند. همچنین استروئیدهایی وجود دارد که می‌توانند مستقیماً به مفصل زانو تزریق شوند. این کار به کاهش التهاب کمک می‌کند.

اگر تورم بسیار شدید است، پزشک ممکن است بخشی از مایع مفصلی تجمع یافته در مفصل را تخلیه کند. ممکن است بعد از این عمل، کورتیزون هم برای شما تزریق کنند. این کار می‌تواند به سرعت درد و التهاب زانو را کاهش دهد؛ به ویژه اگر آسیب خیلی شدید و پیشرفته باشد.

در موارد شدیدی که آسیب جدی به مفصل وارد شده جراحی لازم است. همچنین در موارد خاص و حاد حتی ممکن است نیاز به تعویض مفصل باشد.

عوامل تشدیدکننده ورم زانو

برخی از عوامل بر  ورم زانو موثراند و روند آسیب‌دیدگی این عارضه را تشدید می‌کنند. اکنون به چند مورد آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• سن: با بالا رفتنِ سن و احتمال بروز بیشتر آرتروز، احتمال این‌که به ورم زانو دچار شوید نیز بیشتر است.
• ورزش: انجام ورزش‌هایی مثل بسکتبال که نیاز زیادی به چرخاندن زانو در حین تمرین دارد، احتمال این‌که دچار این عارضه شوید را تا حد زیادی افزایش می‌دهد.
• چاقی: هر یک کیلوگرمی که به وزن‌تان اضافه شود به همان میزان احتمال آب‌آوردنِ زانوهای‌تان نیز بیشتر خواهد شد.

آیا تردمیل می‌تواند باعث بروز ورم زانو شود؟

تردمیل وسیله‌ای است که با جذب بهتر شوک‌‌های وارده از زمین، محیط امن‌تری را برای دویدن و پیاده‌روی‌تان فراهم می‌کند، اما آیا همین وسیله به ظاهر ایمن، می‌تواند خودش باعث بروز مشکل زانو شود؟!

بله! در صورتی‌که موارد ایمنیِ دویدن را رعایت نکرده و یا شیوه استفاده شما از تردمیل درست نباشد، احتمال بروز ورم زانو یا آسیب‌دیدگی وجود خواهد داشت؛ زیرا زانو اولین قسمتی از بدن است که شوک حاصل از دویدن را به خود جذب می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم برای استفاده صحیح از تردمیل برنامه تردمیل رایگان را از اپلیکیشن سبزینه راه دانلود کنید.

پیشگیری از ورم زانو بعد از تمرین با تردمیل

در این قسمت به سراغ نکات و آموزش‌هایی در مورد دویدن و پیاده‌روی بر روی تردمیل خواهیم رفت تا بتوانید از فشار یا آسیب‌دیدگیِ مفاصل‌تان روی تردمیل جلوگیری کنید.

حرکات کششی

یکی از بهترین راه‌ِحل‌ها برای کاهش احتمال آسیب روی تردمیل، انجام حرکات کششی است. با رفع گرفتگی‌ها یا شُل‌کردنِ عضلات و تاندون‌های‌تان احتمال بروز این مشکل تا حد بسیار زیادی کاهش خواهد یافت.

شما می‌توانید از حرکات کشش عضلات همسترینگ، ساق پا یا راه‌رفتن روی انگشت‌های پا برای گرم‌کردنِ بدن قبل از دویدن استفاده کنید.

 حرکت ساق پا ایستاده

یکی دیگر از حرکات ورزشی بسیار ساده و کاربردی، ساق پا ایستاده است. برای انجام این حرکت کافی است در حالت ایستاده یا نشسته، روی نوک انگشتان پای خود بلند شوید.

حرکت لمس پا

حرکت لمس پا، حرکتی قدیمی ولی فوق‌العاده برای کشش همسترینگ است. برای انجام این حرکت ابتدا صاف ایستاده و با خم‌کردنِ کمر خود سعی کنید دست‌ها‌ی‌تان را به نوک انگشتان پاها برسانید. دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت زانوی‌تان را خم نکنید تا عضلات همسترینگ به‌خوبی کشیده شود.

استفاده از بانداژ زانو

یکی دیگر از راه‌ِحل‌های بسیار کاربردی، استفاده از بانداژ یا پوشیدنِ زانوبند است تا هم میزان فشار روی زانوها کمتر شده و هم زانوی‌تان کمتر دچار تورم شود. پس بهتر است که هنگام تمرین با تردمیل، از زانوبند استفاده کنید و با خیال آسوده، پا روی تردمیل بگذارید.

پوشیدن کفش مناسب

یکی از نکات ایمنی که باید برای دویدن روی تردمیل رعایت کنید، پوشیدن کفش مناسب است. کفش ورزشی طبی که به‌خوبی کف پاها را بپوشاند، می‌تواند میزان فشار به پاها را کاهش داده و احتمال بروز آسیب‌های ناشی از دویدن روی تردمیل را تا حد زیادی پایین بیاورد.

قدم‌های کوتاه برداشتن

شاید به اشتباه با خودتان فکر کنید که با بلندتر برداشتنِ گام‌ها، وزن کمتری روی زانوها افتاده و در نتیجه آسیب‌دیدگی‌تان نیز کمتر می‌شود؛ در صورتی‌که با این کار پاهایتان با فاصله بیشتری از لگن قرار داشته و در نتیجه بیشترین فشار به زانوهایتان وارد خواهد شد. به پیشنهاد پزشکان و متخصصان فیزیوتراپ، قدم‌هایتان را کوتاه و با دقت بیشتری بردارید.

سخن پایانی

ورم زانو یک مشکل شایع در جهان است. در اغلب موارد، این عارضه با درمان‌های ساده و مراقبت‌های فردی برطرف می‌شود. اما، در مواردی خاص و با مشاهده علایم ویژه‌ای باید به پزشک مراجعه کرد.

در این مطلب همه اطلاعات را درباره ورم زانو آوردیم. همچنین انواع روش‌های درمانی و ورزش‌هایی که برای پیشگیری از ورم زانو و یا تقویت آن مناسب است را معرفی کرده‌ایم.