ورزش

کات بدنسازی با برنامه ۶ روزه برای تفکیک عضلات

Rate this post

بسیاری از افراد به منظور کات بدنسازی وارد این رشته ورزشی می شوند. نمایان شدن بدن در یک باکس زیبای عضلات همه را به وجد می آورد و زیبایی خیره کننده برای بدن به وجود می آورد. از این رو به منظور حفظ زیبایی بدن در مراحل حرفه ای از کات بدن استفاده می‌شود.

امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.

کات بدن پس از یک دوره حجم‌گیری اتفاق میفتد. این دوره حجم نباید همزمان با دوره کات اتفاق بیفتد. به همین منظور باید اجازه دهید بدن‌تان به حجم مورد نیاز برسد و بعد با تمرینات فشرده آنها را تبدیل به شکل و فرم دلخواه خود درآورید. البته باید برای هر قسمت از بدن تمرینات مخصوص به خود را انجام دهید. باید تلاش خود را روی همان قسمتی که می‌خواهید کات شود، بگذارید.

در ادامه اطلاعات مفیدی درباره کات بدنسازی به شما ارائه و برنامه کات بدنسازی را پیشنهاد خواهیم کرد.

شروع بهترین برنامه کات بدنسازی

بهتر است بدانید برای دوره کات باید طبق برنامه ورزشی خاص تمرین کنیم. همچنین هدف از برنامه کات رسیدن به بدنی خشک و عضلانی در سریع‌ترین زمان ممکن و بدون کاهش عضله است. در نتیجه برنامه کات بدنسازی دو جنبه بسیار مهم دارد:

  • تمرین هوازی
  • تمرین با وزنه

۱. تمرین هوازی در برنامه کات بدنسازی

اصلاً جای تعجب ندارد پایه ثابت هر برنامه کات یا چربی‌سوزی، تمرینات هوازی است. تمرینات هوازی شامل تمریناتی چون: تردمیل، الپتیکال و دوچرخه ثابت و تمرینات متنوع دیگری است. از این رو با بررسی مضرات و فواید هر کدام و با توجه به توصیه مربی یکی از آنها را برای انجام تمرینات انتخاب کنید.

۲. تمرین با وزنه

اکثر افراد تازه کار در بدنسازی، تصور دارند که وزنه زدن فقط در عضله‌سازی آن‌ها تأثیر بسیاری می‌گذارد. حتی بر این باورند که وزنه زدن تأثیری در چربی سوزی ندارد. این در حالی است که تمرین با وزنه نه ‌تنها باعث چربی‌ سوزی شده، بلکه اثر طولانی‌تری نسبت به تمرینات کاردیو خواهد داشت. یعنی در حین انجام تمرینات هوازی، چربی‌سوزی نیز اتفاق می‌افتد. حین وزنه زدن بدن تا ساعت‌‌ها به چربی‌ سوزی ادامه می‌دهد. حتی فرقی ندارد روی مبل دراز کشیده‌ یا مشغول گوش‌‌کردن آهنگ مورد‌علاقه‌تان باشید.

برنامه کات برای افرادی مناسب است که دوره حجم را تمام کرده‌اند و علاقه‌مند به سوزاندن چربی‌های اضافه‌ هستند. برای انجام بهترین برنامه کات باید به‌ خاطر داشته باشید که ترکیب بدنسازی با وزنه و تمرینات هوازی سریع‌ترین و ایمن‌ترین راه برای کات عضلات است.
در ادامه این مطلب، یکی از بهترین و مؤثرترین برنامه‌های کات را در اختیارتان قرار می‌دهیم تا با این برنامه ۶ هفته‌ای خیلی سریع به هدف دست یابید.

جدول برنامه کات بدنسازی

هدف اصلی  چربی‌‌‌سوزی
نوع تمرین  اسپلیت
سطح  متوسط
مدت برنامه ورزشی  ۱۰ هفته
جلسات تمرینی در هفته  ۶ روز
مدت زمان هر جلسه تمرین  ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
تجهیزات مورد نیاز هالتر، وزن بدن، سیم‌کش، دمبل، هالتر ای زد (EZ)
جنسیت  زن و مرد
مکمل‌های پیشنهادی  پروتئین وی، چربی‌سوز، CLA، آمینواسیدها، چربی‌های ضروری

هر نوع تمرین هوازی که با وقت و امکانات سازگاری بیشتری دارد را انتخاب کنید. ولی پیشنهاد می‌کنیم که در ساعات ابتداییِ صبح ورزش کاردیوی با شدت پایین را تمرین کنید. یا این‌ که عصرها تمرین HITT (تمرین اینتروال با شدت بالا) انجام دهید.

همچنین بخوانید:  آیا زدن موی بدن در بدنسازی صحیح است ؟

برنامه غذایی برای تفکیک عضلانی (کات)

این نکته را فراموش نکنید که علاوه ‌بر برنامه تمرینات ورزشی، تغذیه نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر بخواهید بدون در نظر گرفتن رژیم غذاییِ دوران کات فقط برنامه تمرینات ورزشی را پیش ببرید. شاید هیچ‌ وقت به نتیجه دلخواه دست نیابید.

کربوهیدرات‌های دوره کات بدنسازی

  • میوه‌ها
  • جو دوسر
  • غلات کامل
  • سبزی‌جات سرشار از فیبر
  • نان و ماکارونی سبوس‌دار

چربی‌های دوره کات بدنسازی

  • ماهی
  • مغزها
  • آووکادو
  • روغن ماهی
  • روغن زیتون
  • روغن نارگیل
  • روغن تخم کتان

برنامه کات بدنسازی 6 روزه

روز اول : گرم کردن

بعد از گرم‌ کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT  (تمرینات متناوب شدت بالا) را در برنامه روزانه خود جای دهید.

روز دوم : استراحت و ریکاوری

روز سوم : عضلات سینه و پشت‌بازو

تمرین ست تکرار
پرس سینه با دمبل  ۴ ۸، ۸، ۶، ۶
پرس بالاسینه هالتر  ۴ ۸، ۸، ۶، ۶
کراس‌اور تک دست از بالا  ۴ ۸
پشت بازو پرسی  ۳ ۸
پشت‌بازو سیم‌کش خوابیده  ۳ ۸
زیربغل سیم‌کش دست صاف طناب  ۳ ۸

روز چهارم : حرکات ورزش شکم و هوازی

تمرین ست تکرار
زیربغل سیمکش دست باز جلو  ۴ ۸ (به‌آرامی)
پشت بازو سیمکش  ۴ ۸، ۸، ۶، ۶
قایقی دستگاه  ۴ ۸
جلوبازو با هالتر  ۳ ۸، ۸، ۶
جلوبازو دمبل متناوب شیب مثبت  ۳ ۸
جلوبازو لاری دستگاه  ۳ ۸

روز پنجم : تمرینات شکم و هوازی

بعد از گرم‌ کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT  تمرین کنید.

روز ششم : پاها و شانه‌ها

 تمرین  ست  تکرار
 اسکوات  ۴  ۸
 لیفت پشت پا دمبل  ۳  ۸
پشت پا دمبل خوابیده  ۳  ۸،۸، ۶
 جلوپا دستگاه  ۳  ۸، ۸، ۶
 ساق پا ایستاده  ۴  ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۸
 پرس سرشانه دمبل  ۴  ۸، ۸، ۶، ۶
 نشر از جانب با دمبل  ۳  ۸
 نشر خم دمبل  ۳  ۸

نکات دوره کات

  • از تمرین ‌زدگی دوری کنید؛
  • تغذیه سالم و اصولی داشته باشید؛
  • برای رسیدن به هدف عجله نکنید؛
  • از مکمل‌ها برای رسیدن به هدف کمک بگیرید؛
  • برنامه کات را در وضعیت بدنی مناسب شروع کنید.

سخن پایانی

برای رسیدن به کات بدنسازی و ساختن بدنی جذاب باید یک رژیم غذایی مناسب و یک برنامه ورزشی تخصصی داشته باشید. کات بدنسازی نیاز به پشتکار زیاد و یک مربی حرفه‌ای دارد. در این مطلب راهکارهای رسیدن به کات بدنی و تمرینات مناسب آن را معرفی کرده‌ایم.

 

منبع : fitamin.ir

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا