بسیاری از افراد به منظور کات بدنسازی وارد این رشته ورزشی می شوند. نمایان شدن بدن در یک باکس زیبای عضلات همه را به وجد می آورد و زیبایی خیره کننده برای بدن به وجود می آورد. از این رو به منظور حفظ زیبایی بدن در مراحل حرفه ای از کات بدن استفاده می‌شود.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
کات بدن پس از یک دوره حجم‌گیری اتفاق میفتد. این دوره حجم نباید همزمان با دوره کات اتفاق بیفتد. به همین منظور باید اجازه دهید بدنتان به حجم مورد نیاز برسد و بعد با تمرینات فشرده آنها را تبدیل به شکل و فرم دلخواه خود درآورید. البته باید برای هر قسمت از بدن تمرینات مخصوص به خود را انجام دهید. باید تلاش خود را روی همان قسمتی که می‌خواهید کات شود، بگذارید.
در ادامه اطلاعات مفیدی درباره کات بدنسازی به شما ارائه و برنامه کات بدنسازی را پیشنهاد خواهیم کرد.
شروع بهترین برنامه کات بدنسازی
فهرست
بهتر است بدانید برای دوره کات باید طبق برنامه ورزشی خاص تمرین کنیم. همچنین هدف از برنامه کات رسیدن به بدنی خشک و عضلانی در سریع‌ترین زمان ممکن و بدون کاهش عضله است. در نتیجه برنامه کات بدنسازی دو جنبه بسیار مهم دارد:
تمرین هوازی
تمرین با وزنه
۱. تمرین هوازی در برنامه کات بدنسازی
اصلاً جای تعجب ندارد پایه ثابت هر برنامه کات یا چربیسوزی، تمرینات هوازی است. تمرینات هوازی شامل تمریناتی چون: تردمیل، الپتیکال و دوچرخه ثابت و تمرینات متنوع دیگری است. از این رو با بررسی مضرات و فواید هر کدام و با توجه به توصیه مربی یکی از آنها را برای انجام تمرینات انتخاب کنید.
۲. تمرین با وزنه
اکثر افراد تازه کار در بدنسازی، تصور دارند که وزنه زدن فقط در عضله‌سازی آنها تأثیر بسیاری می‌گذارد. حتی بر این باورند که وزنه زدن تأثیری در چربی سوزی ندارد. این در حالی است که تمرین با وزنه نه تنها باعث چربی سوزی شده، بلکه اثر طولانی‌تری نسبت به تمرینات کاردیو خواهد داشت. یعنی در حین انجام تمرینات هوازی، چربیسوزی نیز اتفاق می‌افتد. حین وزنه زدن بدن تا ساعت‌‌ها به چربی سوزی ادامه می‌دهد. حتی فرقی ندارد روی مبل دراز کشیده یا مشغول گوش‌‌کردن آهنگ مورد‌علاقه‌تان باشید.
برنامه کات برای افرادی مناسب است که دوره حجم را تمام کرده‌اند و علاقه‌مند به سوزاندن چربی‌های اضافه هستند. برای انجام بهترین برنامه کات باید به خاطر داشته باشید که ترکیب بدنسازی با وزنه و تمرینات هوازی سریع‌ترین و ایمن‌ترین راه برای کات عضلات است.
در ادامه این مطلب، یکی از بهترین و مؤثرترین برنامه‌های کات را در اختیارتان قرار می‌دهیم تا با این برنامه ۶ هفته‌ای خیلی سریع به هدف دست یابید.
هر نوع تمرین هوازی که با وقت و امکانات سازگاری بیشتری دارد را انتخاب کنید. ولی پیشنهاد می‌کنیم که در ساعات ابتداییِ صبح ورزش کاردیوی با شدت پایین را تمرین کنید. یا این که عصرها تمرین HITT (تمرین اینتروال با شدت بالا) انجام دهید.
برنامه غذایی برای تفکیک عضلانی (کات)
این نکته را فراموش نکنید که علاوه بر برنامه تمرینات ورزشی، تغذیه نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر بخواهید بدون در نظر گرفتن رژیم غذاییِ دوران کات فقط برنامه تمرینات ورزشی را پیش ببرید. شاید هیچ وقت به نتیجه دلخواه دست نیابید.
بعد از گرم کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT (تمرینات متناوب شدت بالا) را در برنامه روزانه خود جای دهید.
روز دوم : استراحت و ریکاوری
روز سوم : عضلات سینه و پشت‌بازو
تمرین
ست
تکرار
پرس سینه با دمبل
۴
۸، ۸، ۶، ۶
پرس بالاسینه هالتر
۴
۸، ۸، ۶، ۶
کراس‌اور تک دست از بالا
۴
۸
پشت بازو پرسی
۳
۸
پشت‌بازو سیمکش خوابیده
۳
۸
زیربغل سیمکش دست صاف طناب
۳
۸
پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه 90 درجه باشد؛
در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.
پرس بالاسینه هالتر
نحوه انجام حرکت
وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
کمر باید قوس داشته و سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
میله را روی بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
سپس از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده‌اند، در بالای سینه نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
پس از این‌که میله بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.
کراس آور تک دست از بالا
نحوه انجام حرکت
برای قرار گرفتن در نقطه شروع، گیره را در بالاترین ارتفاع دستگاه قرار دهید؛
سپس وزنه مطلوب خود را انتخاب کنید؛
دسته را با یک دست بگیرید و یک قدم به جلو بردارید و دستتان را در مقابل شکمتان نگه دارید؛
بالاتنه شما باید از ناحیه کمر کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛
دست دیگر خود را می‌توانید به کمرتان نگه دارید تا تعادل شما بهتر حفظ شود؛
در حالی‌که آرنجتان کمی خم است، دست خود را تا کنار بدن تا جایی‌که در ماهیچه سینه احساس کشش داشته باشید، باز کنید؛
سپس با استفاده از ماهیچه سینه، دست را به نقطه شروع باز گردانید؛
دقت کنید که در هنگام بازگشتن به نقطه شروع حرکت منحنی‌شکل دست حفظ شود؛
همین حرکت را برای دست دیگرتان هم تکرار کنید.
پشت بازو پرسی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی میز پرس سینه دراز بکشید؛
برای جدا کردنِ هالتر از جای آن، دست‌ها را نزدیک به هم قرار دهید؛
تقریبا هم عرض شانه‌ها باشد یا هم عرض سینه باشد؛
پس از بلند کردنِ هالتر، دستهایتان را صاف نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
سپس همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، هالتر را به‌آرامی تا نزدیک وسط سینه پایین بیاورید؛
دقت کنید در هنگام پایین بردن، برای افزایش تاثیر بر روی ماهیچه پشت بازو، آرنج‌ها را جمع و در کنار بدن نگه دارید؛
پس از مکثی مختصر در پایین‌ترین نقطه، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید؛
برای بالا بردن میله از ماهیچه پشت بازو استفاده کنید.
پشت بازو خوابیده سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا قرقره سیمکش را در قسمت پایینی دستگاه تنظیم کنید؛
کمی جلوتر و روی نیمکت به پشت بخوابید؛
از بالای سرتان میله را بگیرید؛
آرنج‌ها صاف و عمود بر بدن قرار گرفته باشند؛
سعی کنید آرنج خود را خم و مچ دستانتان به سرتان نزدیک شود؛
آرنج‌ها را صاف و باز کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
زیربغل سیمکش دست صاف طناب
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی دستگاه قرار بگیرید؛
زانوهایتان را زیر تشک دستگاه قرار دهید؛
دستهایتان را به اندازه کمتر از عرض شانه‌ها روی دستگیره تنظیم کنید و سپس به سمت بدن و پایین بکشید؛
دسته دستگاه را تا روی سینه پایین بیاورید؛
برای انقباض بهتر آرنج‌ها را به سمت پایین و عقب بدن حرکت دهید و سپس به حالت اولیه بازگردید؛
در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
حال، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.
پشت بازو سیمکش تک چکشی
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که قرقره سیمکش در بالاترین نقطه قرار دارد روبه‌روی سیمکش ایستاده و با یک دست خود به‌صورت مشت شده سر قلاب سیمکش را بگیرید؛
دستتان را تا جایی‌که دست در کنار بدن کاملا کشیده باشد پایین بیاورید؛ آرنج باید در کنار بدن قرار داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
به‌آرامی دست را تا محلی که با سینه در یک سطح قرار بگیرد بالا ببرید؛ در حالی که آرنج و نیمه بالای دست در تمام مدت ثابت است؛
تنها ساعد باید متحرک باشد؛ در نهایت، سیمکش را به نقطه شروع بازگردانید؛
پس از اتمام حرکت را برای دست دیگر نیز اجرا کنید.
قایقی
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛
سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛
پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛
سپس در حالی‌که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛
در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه 90 درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
در حالی‌که وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛
حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید؛
دقت کنید که همزمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛
در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
جلوبازو دمبل شیب مثبت
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که دمبل‌ها را در دست گرفته‌اید روی میز بالاسینه بنشینید؛
دست‌ها کنار بدن و به‌صورت صاف و کشیده (عمود بر زمین) قرار گرفته باشند؛
کمی سر را بالا نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال با ثابت نگه داشتن آرنج‌ها، وزنه‌ها را به گونه‌ای بالا بیاورید که کف دست‌ها به سمت بالا متمایل شوند؛
تا نقطه‌ای که جلوبازوها کاملا منقبض شده و وزنه‌ها موازی سطح شانه قرار دارند، وزنه‌ها را بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث و ماهیچه جلوبازو را منقبض کنید؛
سپس به‌آرامی وزنه‌ها را تا نقطه شروع پایین بیاورید.
پشت بازوهای خود را بر روی پَد قرار داده و دسته‌ها را به گونه‌ای که کف دست‌ها به سمت بالا باشد بگیرید؛
دقت کنید که آرنج‌ها روی پَد قرار داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال، با استفاده از جلوبازو دسته‌ها را بالا بیاورید، در کل مدت انجام این حرکت نیمه بالای دست‌ها باید ثابت روی پَد قرار داشته باشد؛
زمانی‌که به بالاترین نقطه حرکت رسیدید، دسته‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
دقت کنید که مفاصل شانه و آرنج و مچ دست باهم در یک راستا باشد.
روز پنجم : تمرینات شکم و هوازی
بعد از گرم کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT تمرین کنید.
روز ششم : پاها و شانه‌ها
تمرین
ست
تکرار
اسکوات
۴
۸
لیفت پشت پا دمبل
۳
۸
پشت پا دمبل خوابیده
۳
۸،۸، ۶
جلوپا دستگاه
۳
۸، ۸، ۶
ساق پا ایستاده
۴
۱۵، ۱۲، ۱۰، ۸
پرس سرشانه دمبل
۴
۸، ۸، ۶، ۶
نشر از جانب با دمبل
۳
۸
نشر خم دمبل
۳
۸
اسکوات
نحوه انجام حرکت
ابتدا پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید؛
دستهایتان را بکشیده و در جلوی بدنتان نگه دارید؛
بدنتان کاملا صاف و نگاه‌تان رو به جلو باشد؛
به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید؛
مراقب باشید زانوهایتان از نوک انگشتان پایتان بیرون نزند؛
سپس به‌آرامی به سمت بالا حرکت کنید.
لیفت پشت پا دمبل تک
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
صاف بایستید؛
دمبل را در دست بگیرید؛
پای چپتان از زمین جدا باشد و به سمت پایین خم شوید؛
در این حالت کشش عضلات پشت پا را حس می‌کنید؛
سپس به‌آرامی به سمت بالا حرکت کنید؛
سپس برای پای چپ این حرکت را انجام دهید.
پشت پا خوابیده دمبل روی نیمکت
نحوه انجام حرکت
روی نیمکت تخت به شکم بخوابید؛
پاهایتان از زانو به بعد بیرون باشد؛
دمبل را بین پاهایتان بگذارید و به‌آرامی به سمت بالا خم کنید؛
بخش پایین و منفی حرکت را با کنترل اجرا کنید؛
سعی کنید کشش کامل در عضلات همسترینگ را احساس کنید؛
سپس به‌آرامی به مرحله اولیه بازگردید.
جلو پا دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه 90 درجه تشکیل شود؛
در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
ساق ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
شما می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
دستهایتان را به کمرتان نگه دارید؛
سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین بروید؛
برای حفظ تعادل می‌توانید دستهایتان را به یک تکیه‌گاه نگه دارید.
پرس سرشانه دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنج‌ها باز و زاویه حدود 90 درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال بدون آن‌که به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
آرنج‌ها را صاف کرده تا دمبل‌ها را بالای سر ببرید، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نشر جانب دمبل
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛
دستهایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
دستهایتان را به حالت اولیه برگردانید.
نشر خم دمبل
نحوه انجام حرکت
یک جفت دمبل انتخاب کنید؛
از کمر خم شوید به‌طوری‌که پشتتان صاف و سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
مقداری زانوهایتان نیز خم باشد؛
بدنتان موازی زمین باشد؛
کف دستهایتان رو به هم باشد؛
دستهایتان را آویزان و دقیقا جلوی زانوها و نزدیک بدنتان قرار دهید؛
سعی کنید دست‌ها را از هم دور و در راستای موازی زمین بالا ببرید؛
سپس به حالت اولیه برگردید.
نکات دوره کات
از تمرین زدگی دوری کنید؛
تغذیه سالم و اصولی داشته باشید؛
برای رسیدن به هدف عجله نکنید؛
از مکمل‌ها برای رسیدن به هدف کمک بگیرید؛
برنامه کات را در وضعیت بدنی مناسب شروع کنید.
سخن پایانی
برای رسیدن به کات بدنسازی و ساختن بدنی جذاب باید یک رژیم غذایی مناسب و یک برنامه ورزشی تخصصی داشته باشید. کات بدنسازی نیاز به پشتکار زیاد و یک مربی حرفه‌ای دارد. در این مطلب راهکارهای رسیدن به کات بدنی و تمرینات مناسب آن را معرفی کرده‌ایم.
