کراتین محبوبترین و پر مصرفترین مکمل ورزشی است که امروزه در دسترس ورزشکاران میباشد؛ مکملی که مطالعات مختلف و متعددی از کارآیی آن حمایت میکنند.
برای اکثر افراد، از جمله ورزشکاران حرفهای و افرادی که آموزش ندیدهاند، مصرف مکمل کراتین تودهی بدون چربی را افزایش داده و عملکرد غیر هوازی و احتمالاً هوازی را بهبود میبخشد. درحالی که کارآیی این مکمل به خوبی شناخته شده است، مؤثرترین راه برای مصرفش مشخص نیست.
برای طراحی یک چرخهی «بهینه» برای کراتین، چندین فاکتور باید مدنظر قرار گیرد.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی برای شما در نظر گرفته ایم.
کراتین چیست؟
یک ماده طبیعی که بدن ما نیز خودش آنرا در مقادیر کم تولید میکند
یک دانشمند فرانسوی در سال ۱۸۳۵ این ماده را کشف کرد. کراتین یک ماده طبیعی در گوشت است، که عمدتا هم در گوشت قرمز یافت میشود. در بدن انسان، به صورت طبیعی از آمینو اسیدهای گلیسین، آرژنین، و متیونین ساخته میشود. این فرآیند در کلیهها، کبد و پانکراس اتفاق میافتد.
تقریباً ۴۰ درصد از ذخایر کراتین بدن، کراتین آزاد (Cr) است، درحالیکه ۶۰ درصد باقیمانده به فرم کراتین فسفات (CP) ذخیره شده است. یک مرد بالغ، معمولا ۲ گرم کراتین در روز مصرف میکند، و این مقدار از طریق جذب مواد غذایی و ساخته شدن در بدن تامین میشود.
این ماده، برای سنتز مجدد ATP استفاده میشود. ATP، یا آدنوزین تری فسفات، «نیرویی» است که انرژیزاهای عضلانی را هدایت میکند. وقتی لازم است یک عضله منقبض شود، پیوندهای موجود در مولکول ATP جدا شده، ADP (آدنوزین دی فسفات) حاصل میشود. انرژی آزاد شده از طریق این شکست، نیروی انقباض عضله را تأمین میکند.
وقتی ATP در سلول تمام شود، دیگر سلول نمیتواند منقبض شود. شیوههای مختلفی وجود دارند که توسط آنها بدن دوباره ATP میسازد. سریعترین شیوه، بدون اکسیژن، از طریق کراتین فسفات است. کراتین فسفات «تجزیه» میشود تا بخش فسفات مولکول به دست آید.
این بخش فسفات به ADP متصل میشود، و آن را دوباره به ATP تبدیل میکند. هنگامی که ذخایر کراتین فسفات در سلول تخلیه میشود، بدن باید از شیوههای دیگر برای پر کردن ذخایر ATP استفاده کند.
مصرف این مکمل، کراتین آزاد و کراتین فسفات درون عضله را افزایش میدهد، بنابراین ظرفیت بیشتری برای تولید مجدد ATP فراهم میآید. به عبارت دیگر، کراتین توانایی عضله برای حفظ بازده نیرو در حین دورههای کوتاه تمرین با شدت بالا را افزایش میدهد. دورهها کوتاه هستند چون توانایی سلول برای ذخیرهی کراتین فسفات محدود است، در نتیجه بدن به سرعت به سراغ شیوهی دیگری برای پر کردن ذخایر ATP میرود.
بیشتر مطالعات مربوط به این مکمل از کراتین مونوهیدرات، فرم کراتین متصل به یک مولکول آب، استفاده کردهاند. برخی مطالعات نشان میدهند که ترکیب کراتین و کربوهیدرات، جذب آنرا بهبود میبخشد.
مؤثرترین دوز کراتین چقدر است؟
دو شیوه متداول برای مصرف کراتین وجود دارد:
تحقیقاتی که تا به الان انجام شده، تمایل داشته و دارند که از یک پروتکل بسیار استاندارد پیروی نمایند:
- ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز (مرحلهی بارگیری)
- ۵ گرم در روز برای مابقی چرخه (مرحلهی نگهداری)
یک شیوهی سفارشیتر، تعیین دوز بر اساس توده بدن است. یک فرمول رایج آن به این صورت است:
- ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز، به مدت ۵ تا ۷ روز
- ۰.۰۳ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز، برای مابقی چرخه
درنتیجه، فردی با وزن ۲۰۰ پوند (هر ۱ پوند = ۲.۲ کیلوگرم) به ۲۰۰ x ۰.۳ یعنی ۲۷ گرم در روز برای مرحلهی بارگیری، سپس ۲.۷ گرم در روز برای مرحلهی نگهداری نیاز دارد. میتوانید این را برای خودتان محاسبه کنید.
البته مشخص شده است که مکمل کراتین، ذخایر کراتین داخل عضلات را افزایش میدهد. بنابراین قرار دادن مبنای دوز کراتین بر اساس وزن کل نادرست به نظر میرسد.
یک فرد ۲۰۰ پوندی با ۲۰ درصد چربی، تودهی بدون چربی کمتری نسبت به یک فرد ۲۰۰ پوندی با ۸۰ درصد چربی دارد. پس میتوانید این محاسبه را بر اساس وزن توده عضلانیتان انجام دهید.
مکمل کراتین چه کار میکند؟
کراتین به چه چیزهایی تاثیر گذاشته، و نتیجتا باعث چه تغییری در عملکرد بدن میشود؟
مشخص شده مکانیسم رایج برای مکمل کراتین، این است که ذخایر کراتین داخل عضلات را افزایش میدهد. مشخص شده است که کراتین فسفات برای پر کردن ذخایر ATP استفاده میشود، و اینکه مقدار کراتین فسفاتی که به طور طبیعی وجود دارد کمتر از حداکثر مقدار کراتین فسفاتی است که بدن میتواند ذخیره کند.
افزایش کراتین غذایی اجازه میدهد تا ذخیرهی کراتین فسفات به حداکثر برسد، که در واقع ظرفیت بیشتری برای ساخت مجدد ATP فراهم میسازد.
به نظر میرسد یک تأثیر جالب مکمل کراتین، افزایش توانایی عضله در ذخیره سازی گلیکوژن باشد. گلیکوژن یک فرم از کربوهیدرات ذخیره شده در داخل عضله است که برای تأمین سوخت فعالیت غیر هوازی استفاده میشود (یعنی در فعالیتی که بسیار شدید است به سیستم قلبی ریوی امکان انتقال اکسیژن کافی را میدهد).
مسیر ATP-CP در چند ثانیهی ابتدایی که کار انجام میشود مورد استفاده قرار میگیرد. سیستم غالب بعدی از گلیکولیز استفاده میکند، که برای تأمین سوخت فعالیت به گلیکوژن نیاز دارد. بعد از چندین ثانیه تا چند دقیقه، سیستم غالب اکسیداتیو یا قلبی عروقی خواهد شد؛ بهعبارتدیگر، ورزش هوازی.
مطالعات بسیاری نشان دادهاند که پر کردن ذخایر گلیکوژن ممکن است به ریکاوری و هیپرتروفی (رشد عضلانی) کمک کند. بدنسازها از یک پروتکل به نام «بارگیری کربوهیدرات» برای حداکثر اشباع عضلات خود با گلیکوژن استفاده میکنند. گلیکوژن برای ورود به سلول عضلانی به آب نیاز دارد، بنابراین داشتن سطح بالاتر گلیکوژن به معنی تودهی بدون چربی بیشتر و عضلات بزرگتر و پرتر است.
اگر کراتین واقعا مقدار ذخیرهی گلیکوژن قابل دسترس را از طریق «بارگیری» افزایش میدهد، پس به این دلیل است که یک چرخهی کراتین با زمانبندی مناسب همراه با بارگیری کربوهیدرات، نه تنها تراکم عضلانی فوقالعادهای ایجاد میکند، بلکه به صورت بالقوه یک محیط مناسب برای رشد بهینهی عضله به وجود میآورد.
باید توجه داشت که بارگیری هنگامی که به دنبال یک دوره مصرف مکمل کراتین انجام شد بسیار چشمگیر بود، نه در دورهی آغازین مصرف مکمل.
یک تأثیر جالب مکمل کراتین، برهمکنش احتمالی با سلولهای اقماری است. انواع مختلفی از فیبرها وجود دارد که برای طبقهبندی بافت عضلانی استفاده میشود.
به طور کلی، بافت عضله میتواند فیبر استقامتی (که قادر به انجام چندین تکرار و بسیار مقاوم به آسیب) یا فیبر انفجاری (که قادر به انجام حداکثر حجم کاری برای مدت زمان کوتاه بوده و بسیار حساس به آسیب است) تلقی شود. یک نوع خاص از فیبر عضلانی تحت عنوان «فیبر انتقالی» نیز وجود دارد.
این فیبر را میتوان فیبر «ستیز و گریز» تلقی کرد، علیرغم عدم آمادگی بدنی کلی فرد، زمانی که با یک وضعیت بالقوه خطرناک مواجه میشود، این فیبرها میتوانند فعال شوند، تا قدرت بسیار فراوانی را فراهم سازند.
این فیبرها به سادگی تخریب میشوند، اما مشخص شده است که اگر میزان کورتیزول در پی این تخریب، بهجای از بین رفتن، توسط بدن مسدود شود، این سلولها با سلولهای «اقماری» ادغام میشوند.
سلولهای اقماری، ساختارهای خاصی هستند که تا زمانی که با سلولهای انتقالی ادغام نشوند، سلول عضلانی حقیقی نیستند. سلول حاصل از آن ادغام بسیار بزرگتر و قویتر است. اگر این فیبرهای انتقالی به درستی فعال شوند و در پی آن سطح کورتیزول به درستی کنترل شود، مکمل کراتین ممکن است به القاء یک هیپرتروفی چشمگیر کمک کند.
آیا مکمل کراتین برای همه مناسب است؟
خیر، بعضیها با توجه به نحوه کارکرد کراتین، پاسخ مثبتی به آن نمیدهند
مکمل کراتین ممکن است برای همهی افراد مؤثر نباشد. مسائل احتمالی در مورد ایمن بودن مکمل کراتین وجود دارد که بعدا بحث خواهد شد. به خاطر مکانیسمهایی که توسط آنها مکمل کراتین عمل میکند، ممکن است مصرفش برای ورزشکاران استقامتی مؤثر نباشد. درصد قابل توجهی از جمعیت عمومی ظاهرا واکنشی به کراتین ندارند.
به نظر میرسد افراد دارای رژیمهای گیاهخواری، از نظر تئوری به خاطر عدم مصرف کراتین بهصورت غذایی، واکنش بیشتری به کراتین دارند. از اینجا میتوان استنباط نمود که افرادی که مقادیر زیادی پروتئین، به ویژه گوشت قرمز را به صورت روزانه مصرف میکنند، به خاطر مقداری که از طریق غذا گوارش میشود واکنش کمتری به مکمل کراتین خواهند داشت.
چرخهی ایده آل کراتین چیست؟
به هدف، و به نیاز تمرینیتان نگاه کنید، بعد تصمیم بگیرید.
بر اساس اطلاعاتی که پیش از این ارائه شد، من چرخهی زیر را پیشنهاد میکنم. طول یک چرخهی ایده آل نسبتاً کوتاه است. بسیاری از مطالعات نشان میدهند که پاسخ اصلی به مصرف مکمل کراتین در طول هفتهی اول بروز میکند، با هفتههای پیاپی مصرف مکمل، افزایش قابلتوجهی در عملکرد یا توده به وجود نمیآید.
اگرچه پژوهش دربارهی چرخههای طولانی در دوزهای بالا بسیار محدود است. قطعا اثرات ارگوژنیک به نظر میرسد با پایان «مرحلهی بارگیری» ارتباط داشته باشد. به همین دلیل اشاره به این دارد که مرحلهی بارگیری طولانی ممکن است اثرات ارگوژنیک را طولانی کند.
همچنین مهم است که چرخهی محصول را پس یک دورهی زمانی طولانی، به خاطر دوز بالای چرخه و پتانسیل وجود آلایندهها در محصول، قطع کنید.
یک چرخهی ایده آل شامل موارد زیر است:
- استمرار در چند هفته
- یک دوز متوسط که بیشتر به یک مرحلهی «بارگیری» نزدیک است تا یک «مرحلهی نگهداری»
- یک دوز بزرگتر برای پاسخدهندگان بالقوه که بهصورت طبیعی کمبود کراتین غذایی دارند
- یک دوز کوچکتر برای افراد بدون پاسخ بالقوه با مقدار قابل توجهی مصرف کراتین غذایی
- یک پروتکل تمرینی که تمام مراحل انرژی دهندههای عضلانی برای بهره بردن از اثرات ATP-CP، اثرات گلیکولیزی، و اکسیداتیو مکمل کراتین را مورد تأکید قرار دهد (تمرینات اینتروال با شدت بالا به خاطر دورههای مکرر تمرین با شدت بالا، برای تمرین قلبی عروقی هنگام مصرف مکمل کراتین ایده آل است)
- یک پروتکل تمرینی که از موارد منفی تشکیل شده است تا ادغام سلول اقماری را تحریک کند، مطابق با تئوری دکتر هتفیلد در مورد تمرین همهجانبه
- یک پروتکل تمرینی که دورههای مکرر تمرین را به ازاء نتایج مطالعات بر روی کراتین مورد تأکید قرار میدهد
- یک پروتکل تغذیهای مناسب برای کاهش سطح کورتیزول پس از تمرین، که شامل یک شیک پس از تمرین و احتمالاً مکمل گلوتامین میشود
- یک پروتکل تغذیهای که از بارگیری کربوهیدرات (جبران فوقالعاده) نزدیک به انتهای چرخه بهره میبرد
چرخهی کراتین
با توجه به دستورالعملهای بالا میتوان به چرخهی زیر رسید:
ابتدا چرخه کوتاه خواهد بود، تنها ۴ هفته به طور پیوسته. شامل یک «افزایش» (ramp-up) با یک «کاهش» (ramp-down) مشابه از کراتین و افزودن مکمل گلوتامین است. تغذیه در سه هفتهی اول برای کمک به هیپرتروفی کنترل میشود، سپس از جبران فوقالعاده و خالی کردن کربوهیدرات در هفتهی آخر استفاده میشود.
- ابتدا، پایهی دوز کراتین تعیین کنید
- برای افراد متوسط، مقدار پیشنهادی ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم تودهی بدون چربی است
- گیاهخوارها، ۰.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم تودهی بدون چربی را در نظر بگیرید
- افرادی که پروتئین بیشتری در رژیم غذایی دارند (۳۵ درصد کل کالری یا بیشتر)، و افرادی که حداقل یک سهم گوشت قرمز به صورت روزانه مصرف میکنند، ۰.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم تودهی بدون چربی در نظر بگیرید
- بحث در مورد گلوتامین در حوزهی این مقاله نیست. دوز پیشنهادی ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم تودهی بدون چربی است
بعنوان نمونه فردی با وزن ۱۸۰ پوند و ۱۲ چربی بدن را در نظر بگیرید. تودهی بدون چربی ۱۵۸ پوند، یا ۷۲ کیلوگرم تعیین میشود. این فرد جزو افرادی است که پروتئین در رژیم غذایی آنها غالب است و به صورت مکرر گوشت قرمز مصرف میکنند. بنابراین، پایهی دوز کراتین ۱۴ گرم محاسبه شده، و دوز گلوتامین ۲۲ گرم قرار داده میشود.
گلوتامین به ۳ دوز تقسیم میشود: پیش از تمرین، پس از تمرین، پیش از خواب. این برابر با ۷ گرم پیش از تمرین، ۷ گرم پس از تمرین و ۸ گرم پیش از خواب است. کراتین «افزایش» خواهد داشت. هفتهی اول ۵۰ درصد از خط پایه خواهد بود. هفتهی دوم ۱۰۰ درصد از خط پایه، و هفتهی سوم ۱۵۰ درصد از خط پایه. هفتهی تخلیه ۵۰ درصد خط پایه است. کراتین پس از تمرین (۷۵ درصد) و پیش از خواب (۲۵ درصد) مصرف خواهد شد. بصورت خلاصه:
هفتهی ۱
|
هفتهی ۲
|
هفتهی ۳
|
هفتهی ۴
|
هفتهی ۵
|
چرخهی تغذیه
هنگام مصرف تمرین، چرخه تغذیهتان باید بدین صورت باشد
همانطور که گفته شد، یک شیک پس از تمرین برای پر کردن ذخایر گلیکوژن داخل عضلات و کمک به ریکاوری اهمیت دارد. توسط مطالعات مختلفی مشخص شده است که یک شیک پس از تمرین ممکن است سطح کورتیزول را کاهش دهد.
با اینکه اشاره شده است که گوارش غذا میتواند سطح هورمون رشد را پایین بیاورد، این تأثیر در مقایسه با مزایای بالقوهی شیک پس از تمرین ناچیز است. من ۵۰ درصد وزن بدون چربی (پوند) به گرم کربوهیدرات، ۳/۱ کربوهیدرات به گرم پروتئین، و ۲/۱ پروتئین به گرم چربی را بعنوان تغذیه پس از تمرین توصیه میکنم.
به عنوان مثال شیک یک فرد ورزشکار به این شکل خواهد شد:
این شیک برابر با ۵۴۴ کیلوکالری انرژی است. شیکهای پس از تمرین باید بلافاصله پس از تمرین مصرف شوند.
فرد باید در سراسر چرخه در حالت کم کالری باشد (کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی برای تحریک رشد عضله مصرف شود). این ترجیحا شامل یک حالت زیگزاگی از کالریها است، و روزهای پرکالری با تمرین مقاومتی همزمان میشوند. مصرف پروتئین باید قابل توجه باشد تا با افزایش تودهی عضلانی منطبق باشد. الزامات غذایی از فردی به فرد دیگر بسیار متغیر هستند، پس منوی نمونه ارائه نمیشود.
یک فاکتور مهم که باید مدنظر قرار گیرد مرحلهی جبران فوقالعاده است. بعد از هفتهی سوم (بالاترین چرخه)، باید یک دوره مصرف پایین کربوهیدرات به دنبال آن انجام شود. این دوره باید تقریبا ۳ روز طول بکشد. هدف این دوره تخلیهی ذخایر گلیکوژن عضله است.
روز سوم شامل یک تمرین «تخلیه کننده» میشود؛ یک رژیم برای تمام بدن که برای تخلیهی کامل گلیکوژن داخل عضلات طراحی شده است. پروتئین باید افزایش یابد، در حالی که کربوهیدرات کاهش مییابد تا پیوستگی مصرف کلی کالری حفظ شود.
بعد از تمرین تخلیه، کربوهیدرات به ۱۵۰ درصد سطح اصلی افزایش مییابد و پروتئین به آرامی کاهش پیدا میکند تا امکان جبران فوقالعاده را فراهم سازد. این دوره ۲ روز طول خواهد کشید، و سپس رژیم به حالت طبیعی ادامه پیدا خواهد کرد.
اگر مصرف معمول ۲۰۰ گرم پروتئین و ۲۰۰ گرم کربوهیدرات بود، به ۳۲۵ گرم پروتئین و ۷۵ گرم کربوهیدرات در مرحلهی تخلیهی کربوهیدرات تغییر میکند (بهعنوان مثال). در طول مرحلهی جبران فوقالعاده، فرد ۱۰۰ گرم پروتئین و ۳۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف میکند.
چرخهی تمرین
هنگام مصرف تمرین، چرخه تمرینتان باید بدین صورت باشد.
برای بهره بردن از سیستمهای مختلف انرژیزای عضلانی، یک شیوهی همه جانبه توصیه میشود. این شیوه شامل مجموعهای از «مگا ستها» است (ستهای همهجانبه یا تمرین ABC دکتر فرد هتفیلد) که برای به کار گرفتن طیف گستردهای از انواع فیبر عضلانی برای هر گروه عضله طراحی شده است. یک نمونه مگا ست برای سینه میتواند به این صورت باشد:
- ۶ تکرار با شدت ۹۰ درصد – انفجاری
- ۱۰ تکرار با شدت ۷۰ درصد – متوسط
- ۴۰ تکرار با شدت ۵۵ درصد – آهسته
شدت بهعنوان درصدی از حداکثر یک تکرار (۱RM) بیان میشود. اگر فرد میتواند در یک تکرار ۲۰۰ پوند پرس سینه بزند، پس مگا ست به این صورت خواهد بود:
- ۶ تکرار با ۱۸۰ پوند – با آهنگ انفجاری (با حداکثر سرعت انجام شود)
- ۱۰ تکرار با ۱۴۰ پوند – با آهنگ یکنواخت (۱ ثانیه پایین، ۱ ثانیه بالا)
- ۴۰ تکرار با ۱۱۰ پوند – با آهنگ آهسته (۳ ثانیه پایین، ۲ ثانیه بالا)
مگا ست با حداقل استراحت انجام میشود. بعد از یک مگا ست بیشتر از ۱ دقیقه استراحت نکنید، و مگا ست را به طور کلی ۳ مرتبه انجام دهید. توجه داشته باشید که این تکرارها دستورالعملهای کلی هستند.
فردی که به طور برجسته دارای فیبر با انقباض آهسته (استقامتی) در سینه است، تکرارهای بیشتری خواهد داشت و ممکن است تنها ۲ ست انجام دهد، برخلاف فرد دیگری که دارای فیبر انفجاری در سینه است.
ستهای همه جانبه فشار بسیار زیادی به سیستم عصبی مرکزی وارد میکنند. به همین دلیل، باید از یک تمرین متوسط برای افزایش ریکاوری و در عین حال جلوگیری از آتروفی استفاده شود. یک نمونه زمانبندی برای این برنامه:
هفتهی ۱
|
هفتهی ۲
|
هفتهی ۳
|
هفتهی ۴
|
«روال تخلیه» باید بیشتر شامل حرکات ترکیبی چند مفصلی مثل اسکات، ددلیفت، پرس سینه خوابیده، پرس سرشانه، سیمکش دستباز، و زیر بغل هالتر خم باشد. ستهای چندگانه با تکرارهای بیشتر (۱۵ تا ۲۰) باید به حالت سوپر ست و با کمترین استراحت انجام شوند.
دورهی استراحت نهایی پیش از پایان چرخه، امکان ریکاوری در حالت جبران فوقالعاده را فراهم خواهد ساخت. این میتواند منجر به هیپرتروفی قابل توجهی شود.
چه پروتکل تمرینی بیشترین تأثیر را با کراتین دارد؟
برای اینکه از مصرف کراتین بیشترین بهره را ببریم، باید چگونه تمرین کنیم؟
کراتین تأثیر بسیار ویژهای با پروتکلهای تمرینی بسیار خاص دارد. اضافه کردن خودسرانهی مکمل کراتین بدون در نظر گرفتن تمرین، یک اشتباه بسیار بزرگ است.
بیشتر مطالعات نشان میدهند که یک دوره تمرین سنگین برای تحریک و دریافت پاسخ از مکمل کراتین کافی نیست. مشخص شده است که کراتین شروع خستگی عضلانی را در حین دورههای مکرر تمرین به تأخیر میاندازد. به نظر میرسد یک دوره تمرین به تنهایی، با مکمل کراتین بهبودی در وضعیت ورزشکار ندارد.
این به خاطر نقشی که کراتین در سنتز مجدد ATP ایفا میکند بسیار محتمل است. یک دوره تمرین، ذخایر ATP را تخلیه خواهد کرد، با این حال تولید مجدد ATP است که مکمل کراتین بر آن تأثیر میگذارد.
کراتین مدت زمانی که تمرین حداکثری میتواند اجرا شود را نیز افزایش میدهد، بعنوان مثال، ممکن است مدت زمان یک لیفت سنگین را افزایش دهد، که به معنی تکرارهای بیشتر با همان وزنه است. تمام این فاکتورها نشان میدهند که دو عنصر اصلی برای بهره بردن از مکمل کراتین لازم است:
شدت و تکرار. این فاکتورها موفقیت خروجی تحقیقات را فراهم ساختند، که میتوان از آن نتیجه گرفت افزایش کارایی و افزایش تودهی بدون چربی به خاطر «کیفیت بالاتر جلسات تمرین» بود، نه بخاطر مصرف کراتین صرف. این جلسات شامل وزنههای با شدت متوسط تا زیاد، و تکرار متوسط تا زیاد با ستهای چندگانه بود.
آیا مکمل کراتین بیخطر است؟
بیشتر مطالعات نشان میدهند که مصرف مکمل کراتین برای دورههای طولانی حتی با استفاده از دوزهای زیاد، بیخطر است. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف مکمل از ۹ هفته تا ۵ سال، تأثیر جانبی بر عملکرد کلیوی نداشت. مطالعهی دیگری هم آسیب عضلانی، عملکرد کبدی و کلیوی را مورد بررسی قرار داد و عوارض جانبی ناشی از مکمل کراتین یافت نشد.
اما یک عامل بالقوه برای نگرانی وجود دارد. محصول جانبی مصرف کراتین در عضله، کراتینین است. کراتینین به طور معمول بیضرر است و توسط کلیهها از بین می رود. ولی اگر کلیهها به درستی عمل نکنند، هر نوع آسیب اضافی میتواند موجب مشکلاتی گردد.
به طور معمول از سطح کراتینین برای نظارت بر عملکرد کلیه استفاده میشود، و مکمل کراتین این سطح را بالا خواهد برد.
مطالعهای بر روی حیواناتی با مشکلات کلیوی نشان داد که مکمل کراتین شدت این مشکلات را وخیمتر و بیشتر کرد. بنابراین، مصرف مکمل کراتین ممکن است برای افراد دارای بیماری یا اختلال کلیوی صلاح نباشد.
بزرگترین نگرانی در مورد ایمنی کراتین، به احتمال زیاد کیفیت محصول است. کراتین از سارکوزین و سیانامید ساخته میشود. در حین تولید کراتین، آلایندههایی مثل دی سیان دی آمید، دی هیدروتیازین، کراتینین، و یونهای مختلفی تولید میشوند.
مصرف دوزهای بزرگ مکمل در دورههای زمانی طولانی از محصولی که بهاندازهی کافی برای آلایندهها بررسی نشده است، میتواند عاملی برای نگرانی باشد. یافتن یک شرکت معتبر که محصول کراتین با کیفیت ارائه میدهد در هنگام مصرف مکمل کراتین بسیار اهمیت دارد.
سوالات متداول درمورد کراتین
در ادامه ما به ۴ سوال در مورد کراتین پاسخ دادهایم تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید آیا مکمل کراتین برای شما مناسب است یا خیر. کراتین، موثر است.
به همین سادگی است: چاد کرکسیک، دکتر فیزیولوژی ورزشی میگوید: اگر شما بتوانید یک یا دو تکرار بیشتر انجام داده یا ۲.۵ کیلو بیشتر وزنه بزنید، عضلات شما بزرگتر و قویتر خواهند شد.
تحقیقات نشان میدهند که کراتین، در تمرینات شدید و فعالیتهای انفجاری، بیشترین تاثیر را دارد. این، شامل بدنسازی و ورزشهایی است که به انرژیهای انفجاری کوتاه نیاز دارند، مانند دوی سرعت، فوتبال و بیس بال. شواهد کمتری وجود دارد که نشان دهد کراتین، عملکرد استقامتی و ورزش نوع هوازی را بهبود میبخشد.
یک چیز، تقریبا قطعی است: اگر کراتین مصرف کنید، وزنتان بالا خواهد رفت.
دکتر پل گرینهاف، استاد متابولیسم عضله در دانشگاه ناتینگهام در انگلستان میگوید که این امر، به سرعت اتفاق خواهد افتاد. در حالیکه افزایش اولیه، ناشی از آب است (حدود ۱ تا ۲ کیلو در اولین هفته پس از مصرف مکمل)، اما افزایشهای بعدی، به دلیل افزایش در حجم فعالیتی که میتوانید انجام دهید، ناشی از عضله هستند.
کرکسیک میگوید: از آنجا که کراتین، یک ماده فعال از نظر اسموتیکی است، آب را به داخل سلولهای عضلات شما میکشد که باعث افزایش سنتز پروتئین میشود. تحقیقاتی در این زمینه دریافته اند هنگامیکه فردی کراتین مصرف میکند، فیبرهای عضلانیاش رشد میکنند.
اما اشکال کار اینجاست: این امر، تنها در صورتی اتفاق میافتد که شما از این افزایش انرژی استفاده کرده، و به باشگاه بروید. در غیر اینصورت، افزایش وزنی که شاهدش هستید، فقط وزن آب است. هیچکس شکی درباره موارد بالا ندارد، اما برخی سوالات در مورد کراتین وجود دارند که برای بسیاری از افراد پیش میآید. هر کس که برای بار اول از پودر کراتین استفاده میکند، دچار تردید میشود که آیا این کار، درست است؟ سوالاتی که ممکن است برای او پیش بیایند، بدین ترتیبند:
آیا کراتین در عملکرد کلیههای من، اختلال ایجاد خواهد کرد؟
محققان بطور مداوم، در حال مطالعه اثربخشی و ایمنی کراتین هستند. به همین دلیل است که بسیاری از مربیان و کارشناسان سلامتی، از استفاده از کراتین حمایت میکنند: چرا که مطالعات نشان میدهند که کراتین، بی خطر است. کرکسیک میگوید: کراتین، از جمله مکملهای ورزشی است که بیشترین تحقیقات روی آن انجام شده است و هیچ مطلب منتشر شدهای هم وجود ندارد که خطرناک بودن آن را نشان دهد.
گرینهاف، حدود دو دهه است که روی کراتین مطالعه میکند، و میگوید هرگز با دل دردهایی که گاهی اوقات گزارش میشود، برخورد نکرده است! او میگوید: من نمیگویم که مردم دچار دل درد نمیشوند، اما اعتقاد ندارم که چندان شایع باشد. اگر هرگونه عوارض جانبی عمدهای وجود میداشت، ما باید تا بحال با آنها برخورد میکردیم.
اما بهرحال گزارشهای موردی مبنی بر آسیب به کلیه، مشکلات قلبی، گرفتگی و کشیدگی عضلانی، کم آبی بدن، اسهال، و سایر عوارض جانبی منفی وجود داشته است. اما یادتان باشن، گزارشهای موردی! بعضی از این شرایط میتوانند توسط مصرف بیش از حد برخی ویتامینها ایجاد شوند. دکتر تاد کوپرمن میگوید: ویتامین C بیش از حد، میتواند باعث اسهال شود و آهن بیش از حد هم میتواند به مشکلات معده منجر شود.
برای اطمینان، او توصیه میکند تنها در صورتی از کراتین استفاده کنید که سالم هستید و هیچگونه مشکل کلیوی ندارید. دلیلش این است که کلیههای شما، کراتینین (یک محصول تجزیه از کراتین) را دفع میکنند.
آیا کراتین هیچ عوارضی ندارد؟
کمیصبر کنید. اگر میتوانید بدون کراتین حجیم شوید، هیچ دلیلی وجود ندارد که از کراتین استفاده کنید. دکتر جیم کینگ، رئیس آکادمی پزشکان خانواده آمریکا میگوید: حتی با آنکه مشخص شده کراتین، مقداری قدرت و توده عضلانی را افزایش میدهد، من احساس میکنم مصرف کراتین برای هیچکس شرایط بهتری را رقم نخواهد زد.
من انجام هرکاری که باعث حداقل پیشرفت شود و خطرات احتمالی داشته باشد را توصیه نمیکنم. قبل از آنکه آن را امتحان کنید، مزایا و معایبش را بسنجید. کینگ میگوید که افراد زیر ۱۸ سال باید از مصرف کراتین اجتناب کنند. زیرا مطالعات اندکی در مورد استفاده از کراتین بعنوان یک بهبود دهنده ورزشی روی کودکان انجام شده است.
گزارشاتی مبنی بر فعالیت زیاد منجر به پارگی عضلات هم، وجود دارد. این میتواند به معنای آسیب دائمی باشد. او میگوید: کودکان هنوز در مرحله رشد هستند و ما مطمئن نیستیم که کراتین، ممکن است چه تاثیری روی عضلات و استخوان در حین رشد آنها بگذارد. من قویا احساس میکنم که دانش آموزان، نباید از آن استفاده کنند.
آیا کراتین، مرا تغییر خواهد داد؟
تمام کارشناسان معتقدند که پیش بینی این مسئله غیر ممکن است. کراتین روی هر فرد، اثرات مختلفی دارد. برخی از افراد به کراتین پاسخ نمیدهند. این، یک چیز ژنتیکی است. شما درعرض حدودا یک هفته، متوجه این قضیه خواهید شد. اگر حجم تمرینی شما افزایش یافت، یعنی کراتین برای شما موثر است. اگر نه، شما احتمالا به کراتین پاسخ نمیدهید و مصرف پودر کراتین به شما کمک نخواهد کرد.
رژیم غذایی هم مهم است. گوشت، بخصوص شاه ماهی و گوشت گاو دارای سطوح بالایی از کراتین هستند، بنابراین گیاهخواران معمولا پاسخ بیشتری مشاهده میکنند. در حالیکه افرادی که رژیمهای غذاییشان شامل گوشت زیاد میباشد، ممکن است تغییر کمتری ببینند.
واضح است که یک رژیم غذایی سالم برای برنامه عضله سازی هر فردی، کلیدی است. کرکسیک میگوید: اگر رژیم غذایی شما ناسالم باشد، هیچ دلیلی برای اضافه کردن کراتین وجود ندارد، و بهتر است شما از منابع خوب کربوهیدرات و پروتئین بدون چربی استفاده کنید.
در پایان باید بگویم که کراتین، شما را هیکلیتر نخواهد کرد. گرینهاف میگوید: کراتین فقط هنگامیکه با ورزش ترکیب شود، کیفیت تمرین شما را بهبود میبخشد. شما هنوز هم باید تلاش کنید.
چه نوع کراتینی باید مصرف کنم؟
پودر کراتین، بهترین فرم کراتین است. مطالعات نشان میدهند که کراتین مایع و کراتین اتیل استر (CEE)، ناپایدار بوده و در سیستم خونی شما تجزیه میشوند. وقتتان را با آنها هدر ندهید. کرکسیک، پودر کراتین ۱۰۰ درصد خالص را توصیه میکند. برخی از شرکتها به آن الکترولیت و مواد دیگر اضافه میکنند، اما آزمایشات نشان میدهند که آنها به میزان اندکی باعث بهبود عملکرد میشوند.
کرکسیک میگوید: پولتان را هدر ندهید، پودر کراتین بخرید و آن را با آب میوه مخلوط کنید. آب میوه؟ درست است! قند موجود در آب میوه، سطوح انسولین را افزایش میدهد که به افزایش جذب کراتین به داخل عضله کمک میکند.
گرینهاف میگوید که شما به ازای هر ۵ گرم کراتین به ۷۰ گرم قند ساده نیاز دارید. او پیشنهاد میکند به دنبال یک نوشیدنی یا مکمل با ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم محصول باشید. برای آنکه مطمئن شوید بدنتان از حداکثر مزایای کراتین استفاده میکند، گران ترین پودر کراتینی که برایتان مقدور است را بخرید. موضوع درباره بدنتان است، وقت خرید چیزهای ارزان نیست.
اگر یک پودر کراتین بسختی حل شود، و بعد از نوشیدن هم مقداری از آن در ته لیوان ته نشین شده باشد، یعنی پودرتان کیفیت پایینی دارد. شما به آن پودر در عضلاتتان نیاز دارید، نه در ته لیوان! اگر اینطور شد، یک مارک دیگر را امتحان کنید.
نتیجهگیری
مکمل کراتین ممکن است نتایجی که به دنبال آن هستید را برای شما فراهم سازد. هیچ مکملی نمیتواند جایگزین عناصر اساسی یک سبک زندگی مناسب و سالم گردد. این سبک زندگی شامل استراحت و ریکاوری کافی، تغذیهی صحیح، و انگیزهی درست برای تمرین است. تنها زمانی که این فاکتورها وجود دارند و مطابق با بدن خاص شما بهینهسازی شدهاند، شروع به دیدن نتایجی مثل کاهش چربی بدن و تجمع تودهی عضلانی میکنید.
